Aktivitas fisik secara disadari atau tidak sudah menjadi bagian dari rutinitas sebagian besar orang setiap harinya. Sayangnya, situasi dan kondisi yang sedang terjadi sekarang ini mengharuskan semua orang untuk mengurangi hingga berhenti melakukan aktivitas di luar ruangan. Padahal, kurang bergerak merupakan salah satu penyebab keropos tulang. Lalu, apakah ada cara untuk menyiasati hal ini?

Kenapa kurang aktivitas fisik sebabkan keropos tulang?

Keropos tulang biasa juga disebut dengan osteoporosis. Kondisi kesehatan ini menyebabkan tulang menjadi lemah dan ringkih.

Tulang merupakan jaringan aktif yang secara terus menerus diperbaharui. Osteoporosis muncul ketika pertumbuhan jaringan tulang yang baru lebih lambat dibanding jaringan tulang lama yang hancur.

Salah satu penyebab keropos tulang adalah gaya hidup pasif. Apabila sering menghabiskan waktu dengan duduk terlalu lama seperti ketika bekerja, Anda memiliki risiko mengalami gangguan tulang.

Sebuah jurnal yang diterbitkan oleh Journal of Physical Therapy Science pun menemukan hubungan antara kekuatan tulang dan aktivitas fisik. Jurnal ini menemukan bahwa indeks massa tubuh, aktivitas fisik, konsumsi kalsium, dan gaya hidup tidak sehat memiliki peran dalam kepadatan mineral tulang dan menentukan risiko osteoporosis pada orang dewasa.

Sebagian besar studi melaporkan bahwa aktivitas fisik dapat menjadi cara untuk mencegah keropos tulang, entah itu untuk anak-anak hingga orang dewasa.

Penelitian lain menyatakan bahwa kegiatan fisik merupakan salah satu cara untuk mengurangi faktor risiko osteoporosis pada seseorang. Meningkatkan aktivitas fisik pada seseorang di rentang usia berapa pun dapat berdampak positif pada kesehatan tulang.

Apa jenis aktivitas atau latihan yang bisa dilakukan di rumah?

Seperti dikutip dari Mayo Clinic, segala jenis aktivitas atau latihan yang melibatkan angkat beban atau bermanfaat bagi keseimbangan berdampak baik untuk tulang. Berjalan, berlari, dan melompat merupakan beberapa aktivitas sederhana yang baik untuk tulang.

Namun, mengingat jalan santai atau berlari di luar ruangan merupakan hal yang sebaiknya dihindari sekarang ini, Anda perlu mencari tahu apa saja latihan atau olahraga yang dapat dilakukan saat di rumah saja.

Olahraga yang memberi beban pada tulang Anda (weight-bearing exercise) seperti lompat tali sebaiknya dilakukan 3-5 kali per minggu. Sedangkan olahraga resistance atau menekankan pada fungsi otot, sendi, tulang, dan tubuh secara keseluruhan seperti plank atau side plank, push-up, sit-up, squat, dan chin-up dapat dilakukan 2-3 kali per minggu untuk menjaga kesehatan tulang.

Nutrisi juga penting untuk mencegah keropos tulang

Selain dengan cara tetap aktif bergerak, Anda juga perlu memenuhi kebutuhan asupan nutrisi yang dibutuhkan tulang. Seperti halnya bagian tubuh lain, apa yang Anda makan dapat memengaruhi kesehatan tulang.

Berikut beberapa nutrisi yang diperlukan tubuh untuk mencegah keropos tulang:

• Vitamin C, D, dan K
• Kalsium
• Magnesium
• Potasium (Kalium)

Untuk mendapatkan asupan vitamin dan mineral tersebut, Anda dapat mengonsumsi makanan, seperti:

• Susu dan olahannya (yogurt dan keju)
• Ikan salmon dan tuna
• Sayuran hijau, seperti bayam, kale, dan brokoli
• Ubi manis, kentang, dan tomat
• Pisang, jeruk, stroberi, dan pepaya

Apabila tidak bisa mendapatkan sumber makanan yang telah disebutkan atau merasa masih kurang, Anda dapat memanfaatkan suplemen yang mengandung kalsium organik yang dapat mencegah osteoporosis dan keropos tulang.

Pilihlah suplemen kalsium organik yang dilengkapi dengan vitamin C dan D, terutama vitamin D3. 

Lebih baik lagi jika Anda memilih suplemen kalsium organik dengan vitamin C jenis Ester, yang aman untuk dikonsumsi setiap hari. Sebab, selain menjaga daya tahan tubuh, vitamin C jenis ini juga tidak perih di lambung. Di samping itu, kandungan vitamin D3 juga membantu penyerapan kalsium, sehingga bisa mencegah tulang keropos.

Mau tidak mau, Anda harus melakukan sedikit perubahan gaya hidup selama masa pandemi dan kondisi di rumah saja seperti ini. Demi mencegah keropos tulang, usahakan untuk tetap bergerak aktif dan mengonsumsi makanan kaya nutrisi terutama kalsium dan vitamin D.

Kabartangsel.com