Kehamilan memang menuntut Anda dan pasangan untuk lebih berhati-hati dalam melakukan kegiatan, termasuk olahraga. Melakukan olahraga ketika hamil dapat membantu Anda yang berusia muda untuk mengurangi morning sickness selama awal kehamilan. Sedangkan pada kondisi hamil tua, olahraga dilakukan untuk memperlancar persalinan anak Anda.

Saat hamil, organ di dalam tubuh Anda akan bekerja dua kali karena menopang bayi yang ada di dalam perut Anda. Ibu hamil biasanya sering merasakan sakit punggng, pusing, sakit kepala dan juga lainnya. Nah, jika Mam ingin meminimalisir hal tersebut, Anda disarankan untuk melakukan olahraga ringan. Lalu, kapan waktu yang tepat untuk para ibu hamil melakukan olahraga? Berikut tipsnya.

Mengutip halaman hamil.co.id,  ibu hamil seharusnya sudah mengetahui apa saja olahraga yang dapat dilakukan selama kehamilan. Dan berikut ini adalah beberapa olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil mulai dari usia kehamilan pertama hingga bulan kesembilan.

Bulan Pertama

Memang kegiatan olahraga untuk ibu hamil yang sering didengar adalah senam hamil. Namun, para bidan menganjurkan untuk melakukan senam hamil pada saat usia kandungan telah memasuki usia enam bulan, meskipun bukan menjadi suatu masalah untuk melakukan senam hamil pada saat usia kehamilan memasuki usia 1 bulan. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan senam hamil pada usia kandungan 1 bulan:

• Pada usia kehamilan satu bulan, senam hamil yang dilakukan berfokus pada pengaturan dan latihan pernapasan bagi ibu hamil dan janin. Ibu hamil membutuhkan oksigen 20 persen lebih banyak dibandingkan sebelum hamil. Oksigen tersebut kelak berguna dalam membantu perkembangan otak dan syaraf janin.
• Cara melatih pernapasan pada saat hamil tidaklah sulit, Anda cukup mengambil nafas melalui hidung kemudian tahan nafas selama beberapa detik, dan hembuskan secara perlahan. Durasi dalam melakukan olahraga pernapasan ini adalah selama 30 menit hingga 60 menit dan dilakukan sebanyak 3 atau 5 kali dalam seminggu.

Bulan Kedua

Memasuki usia kehamilan dua bulan, morning sickness dalam tubuh ibu hamil mulai berkurang karena telah melakukan olahraga pernapasan pada usia kehamilan 1 bulan. Pada usia kehamilan dua bulan, ibu hamil boleh melakukan jalan-jalan santai di pagi hari selama 30 menit dan juga melakukan yoga. Yoga dapat membantu ibu hamil untuk merasakan rileksasi guna menenangkan pikirannya selama hamil.

Bulan Ketiga

Meskipun perasaan morning sickness sudah semakin berkurang pada usia kehamilan 3 bulan, Anda masih belum diperbolehkan untuk melakukan olahraga yang berat. Karena usia kehamilan 3 bulan masih sangat rentan terhadap keguguran. Pada usia kehamilan ini, olahraga yang dapat dilakukan oleh ibu hamil masih seputar jalan santai, senam pelatihan pernapasan dan juga berenang. Dalam melakukan olahraga renang, Anda tidak bisa berlama-lama melakukan renang untuk menghindari masuk angin.

Bulan Keempat

Saat usia perkembangan janin 4 bulan, morning sickness sudah benar-benar hilang dan mengembalikan nafsu makan ibu hamil. Kegiatan olahraga pada usia kehamilan ini dapat membantu Anda merasa lebih berenergi dan mendapatkan kualitas tidur yang lebih baik. Ibu hamil sudah dapat melakukan olahraga berlari kecil dengan kecepatan yang lambat. Pada usia kehamilan ini, rahim Anda telah membesar sehingga terdapat pula pergeseran pusat gravitasi di dalam perut ibu. Ibu hamil dengan usia kandungan selama 4 bulan akan mengalami kesulitan dalam menjaga keseimbangan sehingga Anda perlu memperhatikan lokasi jogging yang benar-benar datar.

Bulan Kelima

Tidak jauh berbeda dengan usia kandungan 4 bulan, senam hamil dapat membantu ibu untuk menjaga kesehatan dan juga menambah energi setiap harinya. Namun, ketika usia kandungan 5 bulan, Anda dapat melakukan olahraga berupa latihan beban. Latihan beban ini dilakukan guna menghindari rasa pusing dan cedera pada perut ibu hamil. Latihan beban ini dilakukan ketika Anda berada di posisi duduk.
Selain itu, Anda juga dapat melakukan yoga dan juga relaksasi kembali. Yoga dan relaksasi berguna untuk menyeimbangkan perubahan yang berada di dalam tubuh ibu hamil Semakin besar perubahan pada tubuh Anda, semakin penting pula Anda melatih keseimbangan pada tubuh Anda untuk menyesuaikan kondisi tubuh Anda,Mam.

Bulan Keenam

Memasuki usia enam bulan, olahraga yang telah Anda lakukan selama beberapa bulan sebelumnya baiknya silakukan semakin rutin agar kondisi ibu dan janin tetap fit dan berenergi. Lakukankanlah olahraga tersebut dengan durasi selama 30 hingga 60 menit per hari.

Bulan Ketujuh

Saat usia kandunga 7 bulan, janin di dalam kandungan Anda sudah membentuk manusia semperuna namun terdapat beberapa organ yang belum berkembang dengan sempurna. Pada usia kehamilan ini, Anda sangat diminta untuk berhati-hati dalam melakukan gerakkan serta postur. Pada usia kehamilan 7 bulan sama rentannya dengan usia kandungan 3 bulan. Pada usia kehamilan ini, Anda dilarang untuk melakukan latihan beban dan olahraga yang terlalu berat. Hindari gerakan olahraga dengan berbaring terlentang sebab pembuluh darah dapat tertekan.

Bulan Kedelapan

Olahraga untuk ibu hamil pada usia kandungan 8 bulan adalah senam hamil. Gerakkan senam hamil pada usia kandungan 8 bulan sedikit berbeda dengan senam pada usia kandungan yang lebih muda, berikut beberapa gerakkannya:

• Hand and back up train: gerakkan ini dilakukan dengan cara mengangkat lengan lurus di atas kepala, dan posisi telapak tangan saling berhadapan. Tahan posisi tersebut selama 20 detik. Lalu renggangkan kedua lengan Anda selebar mungkin setelah 20 detik tersebut terlewati. Ulangi gerakan ini selama 5 kali.
• Hip: Gerakkan ini dilakukan dengancara posisi lutut yang ditekuk dan berbaring terlentang. Ambillah napas melalui hidung dan kencangkan otot bagian perut dan juga bokong Anda.
• Mencium Lantai: Gerakkan senam ini bermanfaat untuk memperbaiki posisi bayi agar tidak mengalami sungsang dan kembali masuk ke dalam panggul. Gerakkan ini biasanya diawali dengan posisi jongkok dan kemudian membungkuk secara perlahan dan melakukan posisi mencium lantai. Tahan posisi tersebut selama 10 detik, ketika sudah hampir mencium lantai, kembalilah ke dalam posisi semula.

Bulan Kesembilan

Usia kandungan 9 bulan adalah usia kehamilan yang telah mendekati persalinan. Oleh sebab itu lakukan gerakkan yang dapat memudahkan Anda dalam proses persalinan, seperti berikut:

• Duduk bersila: Lakukan gerakkan duduk bersila dan letakkan kedua tangan di atas paha Anda. Posisi ini sama dengan posisi yoga, aturlah pernapasan Anda dengan menghirup udara dan menghembuskannya secara perlahan.
• Merangkak: Posisi merangkak dapat digunakan untuk melancarkan persalinan. Caranya adalah dengan merangkak sambil mengempiskan perut kemudia mengerutkan bagian dubur Anda. Ulangi kegiatan tersebut sebanyak 8 kali sehari.
• Jongkok: Awali gerakkan ini dengan berdiri tegak, kemudian jongkok secara perlahan dengan mempertahankan posisi punggung Anda agar tetap tegak. Tahan posisi ini selama 10 menit dan kembali pada posisi berdiri. Gerakkan ini bermanfaat dalam mengencangkan otot panggul dan paha Anda.
• Kupu-kupu cara melakukan gerakkan ini cukup dengan duduk di lantai dan lalu pertemukan kedua telapak tangan Anda di depan dada dan doronglah lutut hingga menempel lantai.
• Jalan kaki: Pada usia kehamilan 9 bulan, ibu hamil disarankan untuk banyak berjalan kaki terutama di pagi hari, jalan-jalan sangat bermanfaat untuk melancarkan persalinan.

Panduan Berolahraga untuk Ibu Hamil

Berolahraga saat hamil tentu membutuhkan kehati-hatian ekstra. Jika pada sebelum Hamil Anda tidak rutin berolahraga, sebaiknya Anda mengawali kegiatan olahraga Anda dalam durasi yang singkat, mulai dari 10 hingga 15 menit dan kemudian meningkat secara bertahap hingga 30 menit per hari. Selain waktu, mengutip halaman alodokter.com berikut beberapa tips yang bisa Anda lakukan ketika berolahraga saat hamil.

• Kenakan pakaian yang longgar dan juga bra yang dapat menyangga payudara Anda dengan baik. Pilih sepatu olahraga yang dapat melindungi Anda dari cedera
• Konsumsilah kalori yang cukup sebelum Anda berolahraga
• Selalu lakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan setelah olahraga.
• Lakukan olah tubuh denga pijakan kaki pada permukaan yang rata guna mencegah cedera
• Saat beralih dari posisi duduk ke berdiri, lakukan gerakan tersebut secara perlahan guna mencegah kepala Anda pusing
• Konsumsilah cairan yang cukup agar terhindar dari dehidrasi
• Pastikan Anda berlatih di bawah instruktur ahli

Itulah tips dan kapan waktu yang tepat untuk melakukan olahraga pada ibu hamil. (red)