Puasa sebenarnya bukan menjadi alasan bagi ibu menyusui untuk tetap memberikan ASI yang cukup kepada bayinya. Dengan perencanaan yang baik, ibu menyusui tetap bisa berpuasa dan memberikan ASI dengan lancar untuk bayi. Untuk itu, simak dulu tips berikut ini agar puasa saat menyusui berjalan lancar.

Tips menjalankan puasa saat menyusui

Puasa sebenarnya tidak membuat Anda kekurangan asupan makanan, hanya saja waktu makan Anda yang berubah. Jika Anda memanfaatkan waktu berbuka dan sahur dengan mengonsumsi makanan yang cukup kalori dan nutrisi, maka Anda tidak akan kekurangan nutrisi dan produksi ASI tidak akan terganggu.

Untuk itu, Anda harus pintar-pintar memilih makanan saat berbuka dan sahur. Berikut ini adalah beberapa tips yang bisa Anda lakukan agar tetap bisa puasa saat menyusui:

1. Pastikan konsumsi makanan cukup saat buka dan sahur

Karena Anda hanya bisa makan saat berbuka puasa dan sahur, untuk itu manfaatkan kesempatan ini dengan baik. Pastikan ada makanan sumber karbohidrat, protein nabati, protein hewani, sayuran, dan buah-buahan dalam piring Anda saat berbuka dan sahur.

Pastikan makanan yang Anda makan benar-benar mengandung nutrisi yang Anda perlukan, bukan hanya mengandung kalori dan nol gizi. Anda tentu harus memperbanyak makan sayuran dan buah-buahan yang mengandung vitamin dan mineral yang tubuh perlukan.

Sebuah penelitian melaporkan bahwa beberapa kandungan nutrisi dalam ASI menurun saat ibu berpuasa. Kandungan nutrisi tersebut, yaitu zink, magnesium, dan kalium. Untuk mencegah hal ini, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak makanan kaya zink (seperti daging, kerang, dan gandum), kaya magnesium (seperti alpukat, kacang-kacangan, tahu, tempe, ikan, dan sayuran), serta kaya kalium (pisang, alpukat, ubi, kentang, tomat, dan ikan).

Jumlah kalori yang harus Anda penuhi saat puasa adalah minimal 1800 kalori per hari. Hal ini penting untuk menjaga tubuh tetap mendapatkan energi dan nutrisi yang dibutuhkan untuk menghasilkan ASI. Jangan sampai saat puasa Anda malah mengalami penurunan berat badan lebih dari 2 kg per bulan.

2. Pastikan kebutuhan cairan terpenuhi

Selain memperhatikan asupan makanan, asupan cairan juga harus diperhatikan saat ibu menyusui berpuasa. Hal ini penting dilakukan agar Anda terhindar dari dehidrasi saat puasa. Dehidrasi pada ibu menyusui tentu dapat mengganggu produksi ASI.

Untuk itu, Anda perlu minum air putih minimal 8 gelas sehari. Ini bisa dibagi, misalnya 3 gelas saat buka puasa, 2 gelas sebelum tidur, dan 3 gelas saat sahur. Ingat, delapan merupakan angka minimal.

Anda mungkin membutuhkan lebih dari 8 gelas untuk mencukupi kebutuhan cairan Anda. Masing-masing orang bisa berbeda-beda kebutuhan cairannya. Anda sendiri yang mengetahui seberapa besar kebutuhan cairan tubuh Anda.

Jika Anda mengalami tanda-tanda dehidrasi, seperti merasa kehausan, urine berwarna kuning cenderung gelap, jarang buang air kecil, merasa lemah, dan sakit kepala, sebaiknya batalkan puasa Anda dengan minum air putih dan beristirahat.

3. Tetap berikan bayi ASI saat ia ingin

Jika Anda berpikir bahwa terlalu sering memberikan ASI pada bayi saat puasa akan membuat produksi ASI berkurang, maka Anda salah. Justru, semakin sering Anda memberikan ASI pada bayi, semakin banyak juga ASI yang dihasilkan oleh tubuh Anda.

Hal ini karena isapan bayi di payudara ibu menjadi salah satu kunci agar ASI lancar diproduksi oleh tubuh. Jadi, jangan khawatir produksi ASI akan lebih sedikit selama Anda menjalankan ibadah puasa.

4. Pastikan Anda cukup istirahat

Selain asupan makanan dan cairan, istirahat yang cukup juga sangat diperlukan saat berpuasa. Hal ini agar stamina tubuh Anda tetap bugar dan tidak lemas selama menjalankan puasa.

Tidur di siang hari mungkin diperlukan untuk menghemat energi Anda agar tetap kuat menjalankan puasa. Selain itu, kurangilah aktivitas berat dan olahraga saat puasa, serta tetaplah di rumah saat cuaca sedang panas dan lembap.