5 Gerakan Olahraga untuk Atasi Sakit Pinggang Akibat Lelah Beraktivitas

Pinggang adalah bagian tubuh yang menumpu seluruh beban dari tubuh bagian atas. Saat pinggang terasa sakit, kondisi ini tentu berimbas pada seluruh aktivitas yang melibatkan badan, kedua tangan, dan punggung Anda. Kabar baiknya, ada beberapa gerakan olahraga yang cukup efektif untuk mengatasi sakit pinggang.

Beragam gerakan untuk meredakan sakit pinggang

Olahraga yang bertujuan untuk mengatasi nyeri pinggang tentu harus aman bagi sekujur tubuh dan memiliki efek samping minimal. Berikut adalah beberapa gerakan yang dapat Anda coba di rumah maupun di gym:

1. Partial crunch

Partial crunch dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot di sepanjang lingkar pinggang. Otot-otot ini mencakup otot punggung bagian bawah serta otot perut. Otot yang kuat dan kencang akan melindungi Anda dari risiko sakit pinggang.

Gerakan olahraga ini juga disarankan untuk penderita sakit pinggang karena aman dan sederhana. Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaringlah dengan kedua lutut menekuk, lalu silangkan kedua tangan pada dada atau di belakang kepala.
• Kencangkan otot perut dan angkat pundak Anda. Embuskan napas ketika Anda mengangkat pundak. Jangan gunakan kedua tangan Anda untuk mengangkat leher. Posisi pinggang, tulang ekor, dan kaki tidak boleh berubah.
• Tahan sejenak, kemudian kembalilah ke posisi semula secara perlahan. Ulangi sebanyak 8-12 kali.

2. Hamstring stretch

Sumber: WebMD

Gerakan ini tidak hanya memperkuat otot pinggang, tapi juga seluruh punggung, tangan, betis, dan paha. Jadi, Anda bisa sekaligus meredakan nyeri pada bagian tubuh lain yang diakibatkan oleh sakit pinggang.

Seperti partial crunch, gerakan olahraga ini juga terbilang mudah untuk penderita sakit pinggang. Cukup siapkan sebuah handuk, dan berikut langkah-langkahnya:

• Berbaringlah terlentang dengan menekuk salah satu lutut. Kemudian, lingkarkan handuk pada telapak kaki Anda yang satunya. Pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan.
• Secara perlahan, angkat dan luruskan kaki Anda yang dilingkari handuk. Tetap pegang kedua ujung handuk dengan kedua tangan. Anda akan merasakan otot-otot betis dan paha belakang meregang perlahan.
• Tahan posisi ini selama 15-30 detik, lalu ulangi sebanyak 2-4 kali pada setiap kaki.

3. Bridges

Sumber: Spright

Posisi bridge memiliki fungsi utama untuk mengencangkan otot-otot bokong. Gerakan olahraga ini amat disarankan untuk penderita sakit pinggang karena otot bokong merupakan salah satu otot terpenting yang membantu menumpu pinggang.

Persiapkan sebuah matras, lalu ikuti langkah-langkah berikut:

• Berbaringlah terlentang dengan kedua lutut menekuk. Kedua telapak kaki dan lengan Anda harus menempel dan menekan lantai.
• Perlahan-lahan, angkat bokong Anda ke atas. Angkatlah bokong hingga pundak dan lutut membentuk garis lurus. Kencangkan otot bokong Anda selama melakukan gerakan ini.
• Turunkan bokong secara perlahan, lalu beristirahatlah selama beberapa detik.
• Ulangi sebanyak 15 kali, lalu beristirahatlah selama 1 menit.

4. Lying lateral leg lifts

Sumber: Medical News Today

Gerakan olahraga ini cocok untuk melatih otot-otot abduktor pada penderita sakit pinggang. Otot abduktor adalah otot yang menyokong seluruh bagian panggul. Melatih otot ini bermanfaat untuk menjaga keseimbangan serta meringankan sakit pinggang.

Berikut langkah-langkahnya:

• Berbaringlah ke sisi kanan Anda.
• Biarkan kaki kanan Anda sedikit menekuk, lalu angkatlah kaki kiri Anda kira-kira sejauh 45 cm ke atas. Jaga kaki kiri Anda agar tetap lurus.
• Tahan posisi ini selama 2 menit, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan.
• Ulangi sebanyak 10 kali, lalu lakukan kembali dengan menghadap sisi kiri.

5. Superman

Sumber: Gym Junkies

Superman tidak hanya bermanfaat untuk mengurangi rasa nyeri pada pinggang. Gerakan olahraga ini juga berfungsi untuk memperbaiki postur tubuh serta mencegah kemungkinan sakit pinggang di kemudian hari.

Langkah-langkah melakukan superman adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah tengkurap. Luruskan kedua tangan ke depan dan kedua kaki ke belakang.
• Angkat kedua tangan dan kaki ke atas, kira-kira sejauh 15 cm dari lantai. Cobalah untuk mengencangkan otot perut Anda selama melakukan pose ini.
• Jagalah kepala Anda agar tetap lurus. Arahkan pandangan ke lantai untuk mencegah cedera pada leher.
• Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu kembalilah ke posisi semula. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 detik.

Sakit pinggang memang menyiksa, tapi Anda bisa mencoba meredakannya dengan beberapa gerakan sederhana. Tidak hanya meredakan nyeri, gerakan olahraga di atas pun berguna untuk melatih otot-otot lain guna mencegah kambuhnya sakit pinggang.

Namun, pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalani olahraga apa pun. Beberapa penderita sakit pinggang mungkin memiliki kondisi khusus sehingga tidak bisa melakukan gerakan tertentu. Konsultasi dengan dokter akan membantu mengurangi risiko cedera.

Kabartangsel.com