Mencegah Diabetes Dengan 8 Langkah Sederhana

Diabetes (kencing manis) adalah penyakit penyebab utama dari kebutaan dan gagal ginjal pada orang dewasa. Sejumlah penelitian bahkan melaporkan orang yang punya diabetes berisiko tinggi kena penyakit jantung dan berbagai penyakit kronis lainnya. Namun, penyakit ini sangat mudah untuk dihindari dengan strategi yang tepat. Yuk, ketahui berbagai cara mudah mencegah diabetes dalam ulasan berikut.

Cara mudah mencegah diabetes

Penyakit diabetes, terutama diabetes tipe 2, sangat mudah untuk dicegah. Sekitar 9 dari 10 kasus penyakit diabetes dapat dihindari dengan mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat. Perubahan gaya hidup tidak hanya efektif mencegah diabetes, tapi juga membuat Anda terhindar dari berbagai penyakit kronis di kemudian hari.

Nah sebelum terlambat, sontek cara jitu mencegah diabetes yang bisa Anda terapkan mulai hari ini.

1. Raih berat badan sehat

Yakin berat badan Anda saat ini sudah ideal, kurang, atau justru berlebih? Kalau tidak yakin, Anda bisa cari tahu berapa Indeks Massa Tubuh (IMT) lewat Kalkulator BMI dari Hello Sehat dengan klik gambar di bawah ini:

Hati-hati jika Anda termasuk orang yang punya berat badan berlebih atau malah obesitas. Mengutip WebMD, obesitas merupakan faktor risiko nomor satu untuk diabetes tipe 2. Ini artinya, orang dengan berat badan berlebih berpotensi lebih besar untuk terkena diabetes.

Faktanya, obesitas mengganggu kerja metabolisme yang pada akhirnya membuat sel-sel dalam tubuh tidak dapat merespon insulin dengan baik. Ini mengakibatkan tubuh Anda jadi kurang atau tidak sama sekali sensitif terhadap insulin, sehingga terjadilah resistensi insulin. Resistensi insulin adalah penyebab utama dari diabetes tipe 2.

Berusaha menurunkan berat badan merupakan cara terbaik untuk terhindar dari penyakit diabetes. Hasil uji klinis yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH) Amerika Serikat pun menyarankan hal yang serupa.

Dalam laporannya, NIH mengatakan dengan menurunkan berat badan, risiko Anda terkena penyakit diabetes tipe 2 berkurang hingga 58 persen.

2. Makan makanan bergizi

Mengubah pola makan merupakan cara lain untuk mencegah diabetes. Jika selama ini Anda cenderung terbiasa makan makanan berlemak, bergula tinggi, dan serba prosesan (siap saji atau kalengan), tukar dengan yang lebih sehat. Pastikan piring makan Anda selalu berisi variasi karbohidrat, protein, serat, lemak baik, serta vitamin dan mineral.

Sayur dan buah merupakan sumber vitamin, mineral, serta serat yang baik untuk tubuh. Kemudian, Anda bisa dapatkan protein dari telur, tahu, tempe, daging tanpa lemak, serta ikan.

Nah untuk asupan karbohidrat, sebetulnya tidak melulu harus dari nasi putih. Sekali-kali cobalah karbohidrat lain yang lebih sehat tapi tetap mengenyangkan. Misalnya nasi merah, jagung, atau ubi jalar.

Selain itu, Anda juga perlu perhatikan porsi gula, garam, dan minyak yang ditambahkan ke masakan. Kemenkes mewanti-wanti kita untuk mengonsumsi maksimal 4 sdm gula, 1 sdt garam, dan 5 sdm minyak dalam satu hari.

Ingat, apa yang Anda makan memengaruhi cara tubuh Anda bekerja. Jadi, mulai hari ini pastikan Anda lwbih bijak memilah-milih apa yang Anda konsumsi untuk mencegah diabetes.

3. Perhatikan porsi makan

Selain memerhatikan jenis makanannya, penting juga untuk menakar porsi makan sehari-hari. Apalagi jika Anda terbiasa makan nasi putih.

Jika Anda merasa sulit beralih dari nasi putih ke alternatif karbohidrat yang lain, cobalah mulai memangkas porsi nasi Anda sedikit demi sedikit. Misalnya dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Makan dengan piring kecil membuat Anda secara tidak sadar jadi harus mengurangi porsi makan lebih sedikit dari biasanya.

Idealnya, lebih baik makan sedikit-sedikit tapi sering ketimbang harus makan dalam jumlah banyak sekaligus. Selain menyebabkan perut begah, kebanyakan makanan juga bisa menyebabkan kenaikan berat badan dan gula darah yang pada akhirnya memicu diabetes.

Di samping itu, Anda tetap harus membiasakan makan 3-4 porsi sayur untuk satu kali makan dan 2-3 porsi buah dalam satu hari.

4. Kurangi gula

Makanan dan minuman manis memang menggoda. Namun, sudah sangat banyak penelitian medis yang membuktikan bahwa mengonsumsi gula dan karbohidrat olahan secara berlebihan dapat meningkatkan risiko diabetes

Gula itu sendiri sebenarnya tidak langsung menyebabkan diabetes. Akan tetapi, kebanyakan makan manis dapat menyebabkan kenaikan berat badan karena gula membuat ketagihan. Itu kenapa Anda jadi tidak bisa berhenti makan ketika ngemil yang serba manis. Terlebih keinginan makan makanan manis biasanya timbul ketika Anda sedang stres.

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, berat badan berlebih dan obesitas merupakan faktor risiko utama penyebab diabetes. Oleh sebab itu, mengurangi atau bahkan menghindari makanan dan minuman manis adalah cara mencegah diabetes yang efektif.

Mulailah pelan-pelan dengan melakukan aktivitas lain begitu Anda merasa ngidam makan manis untuk mengalihkan perhatian Anda. Misalnya dengan minum air putih.

Bisa juga dengan menyimpan segala macam camilan bergula di tempat yang sulit diakses. Sebagai gantinya, letakkan buah-buahan segar di tempat yang mudah dijangkau, seperti di meja makan dan kulkas.

5. Rutin olahraga

Aktivitas fisik, termasuk olahraga, yang dilakukan secara rutin dapat membantu mencegah diabetes. Di samping membantu membakar lemak, olahraga juga membantu membuat sel-sel tubuh lebih sensitif terhadap insulin.

Sebisa mungkin sempatkan waktu untuk berolahraga ringan minimal 30 menit sehari untuk usaha mencegah diabetes dan menurunkan gula darah. Bahkan, Anda tidak harus sampai memaksakan diri pergi ke gym untuk olahraga.

Ada banyak jenis aktivitas fisik yang terbukti mengurangi resistensi insulin pada orang dewasa yang kelebihan berat badan dan yang dinyatakan pradiabetes. Mulai dari lari, berenang, bersepeda, basket, bulu tangkis, angkat beban, atau sekadar jalan santai. Kuncinya satu, buatlah tubuh Anda bergerak setiap hari.

6. Kurangi nonton TV dan main gadget

Rasanya tiada hari tanpa menonton TV. Ditambah lagi, kini banyak aplikasi penyedia layanan streaming film dan serial TV yang bisa diunduh di ponsel atau laptop. Tidak heran orang-orang jadi makin tergoda untuk menghabiskan waktu sampai berjam-jam untuk menonton siaran kesayangan.

Anda salah satunya? Jika ya, hati-hati karena Anda berisiko tinggi terkena diabetes, lho! Memang, apa hubungannya?

Sebuah penelitian dalam Journal of American Heart Association melaporkan orang dewasa yang terbiasa nonton TV lebih dari 3 jam setiap hari berisiko tinggi mengalami kematian dini karena penyakit kronis, termasuk diabetes.

Efek ini diduga kuat muncul karena kita terbiasa untuk menonton TV dan main gadget sambil duduk diam atau tiduran berjam-jam, ditambah dengan nyemil camilan. Ya! Makan sambil nonton TV atau main hape bisa bikin kegemukan. Lagi-lagi, kegemukan adalah faktor risiko kuat dari munculnya diabetes.

Bahkan risiko ini tidak hanya ada pada orang dewasa. Kebiasaan nonton TV dan main gadget secara berlebihan juga tidak baik untuk anak-anak. Menurut sebuah studi tahun 2015, anak-anak TK yang terbiasa menonton TV 1-2 jam setiap hari berisiko sampai 60 persen mengalami kelebihan berat badan. Bahkan, sekitar 73% anak-anak ini berisiko lebih cepat mengalami kegemukan dibandingkan teman sebayanya.

Ketimbang seharian duduk menatap layar, lebih baik gunakan waku Anda untuk melakukan berbagai hal yang lebih positif. Jalan-jalan dengan teman atau pasangan, ikut senam pagi di kelurahan, atau mencoba hobi baru merupakan beberapa cara mencegah diabetes yang bisa Anda coba di rumah.

7. Minum banyak air putih

Sudah dijelaskan di atas bahwa minuman manis (termasuk soda, minuman energi, dan jus buah kemasan) dapat meningkatkan risiko Anda kena diabetes. Nah daripada minum yang manis-manis, baiknya perbanyak minum air putih saja.

Para ahli percaya bahwa selain mencegah dehidrasi, air putih merupakan minuman terbaik untuk mencegah diabetes.

Air putih tidak mengandung gula sehingga tidak akan menaikkan kadar gula darah Anda. Sebaliknya, minum air putih justru membuat sel-sel tubuh merespon insulin dengan baik. Air putih juga jadi cara ampuh bagi Anda agar tidak mengonsumsi minuman manis terlalu banyak.

Nah, supaya Anda terbiasa mengonsumsi air putih, mulailah dengan membawa botol minum sendiri ke mana pun Anda pergi. Selain itu, sediakan juga air minum di meja kerja atau di kamar tidur Anda.

8. Berhenti merokok

Semua orang tahu bahwa bahaya merokok memang tidak main-main. Selain menyebabkan kanker, serangan jantung, dan impotensi, rokok juga menyebabkan diabetes. Diabetes tipe 2 adalah jenis diabetes yang paling banyak dialami oleh perokok.

Meski begitu, efek ini tidak hanya berlaku khusus perokok aktif saja. Orang-orang di sekitar yang terpapar dan menghirup asap rokok juga sama berisikonya terkena diabetes.

Dalam studi ulasan yang menganalisis beberapa penelitian besar, diketahui bahwa orang-orang perokok aktif memiliki risiko diabetes 44 persen lebih tinggi daripada yang tidak merokok. Risiko tersebut meningkat sebanyak 61 persen apabila Anda merokok lebih 20 batang per hari.

Penelitian lain juga menyebutkan bahwa merokok dapat mempertebal lemak perut, termasuk pada orang yang tidak obesitas. Penumpukan lemak perut juga merupakan salah satu faktor penyebab terjadinya diabetes.

Jika Anda perokok aktif, tidak ada cara mencegah diabetes yang lebih efektif selain berhenti merokok. Meski tak mudah, Anda bisa mulai berusaha untuk menguranginya secara bertahap. Mulailah dari mengurangi satu batang sehari dan di hari selanjutnya tambah lagi menjadi dua batang. Begitu seterusnya sampai Anda benar-benar bisa berhenti merokok sama sekali.

Terkadang, keinginan merokok bisa kembali muncul karena stres atau bosan. Namun, Anda bisa menyiasatinya dengan meniup-niup sedotan atau makan permen karet rendah gula.

Jangan ragu untuk minta dukungan dari keluarga, pasangan, dan kerabat dekat Anda. Bila perlu, Anda juga bisa berkunjung ke psikolog untuk buat janji terapi berhenti merokok langsung dengan ahlinya.

Kabartangsel.com