Apa yang Paling Baik Agar Tulang Tetap Kuat?

Buah nyatanya bisa Anda jadikan bala bantuan untuk mengendalikan osteoporosis. Pasalnya, buah-buahan tertentu mengandung vitamin dan mineral yang dapat menutrisi tulang yang keropos. Kira-kira apa saja buah-buahan yang baik untuk osteoporosis? Berikut ulasannya.

Kenapa tetap harus makan buah saat punya osteoporosis?

Buah mengandung banyak sekali nutrisi yang penting untuk meningkatkan kepadatan tulang.

Michael Greger, M.D. FACLM, seorang dokter di Amerika Serikat, pun menyatakan bahwa buah dan sayur sangat bagus untuk kesehatan tulang. Dr. Greger kemudian menyimpulkan dari berbagai penelitian, kepadatan tulang wanita memang terlihat cenderung meningkat setelah rajin makan buah tertentu.

Salah satunya studi dari Singapore Chinese Health Study. Riset tersebut menemukan bahwa pola makan  tinggi sumber nabati seperti sayur, buah, dan kacang-kacangan dapat mengurangi risiko patah tulang pinggul.

Penelitian di PLoS One juga mengungkapkan hal senada. Penelitian ini menyimpulkan bahwa selain meningkatkan kepadatan tulang, asupan buah dan sayur rutin sekaligus dapat mengurangi risiko osteoporosis pada orang-orang yang berusia paruh baya dan lansia.

Pilihan buah untuk penderita osteoporosis

Di dalam tulang ada dua jenis sel utama, yaitu osteoblas sebagai pembentuk tulang dan osteoklas sebagai pembongkar tulang. Osteoklas akan mengikis tulang yang sudah tua dengan menggunakan radikal bebas.

Sayangnya, terlalu banyak radikal bebas dalam tubuh bisa menyebabkan kerusakan tulang berlebih. Hal ini diperparah oleh pertahanan tubuh akan radikal bebas pada wanita sangatlah lemah terutama yang sudah terkena osteoporosis.

Nah buah-buahan membantu memasok tubuh dengan antioksidan yang akan melawan radikal bebas sehingga kekuatan tulang tetap terjaga.

Buah-buahan yang paling baik untuk penderita osteoporosis di antaranya:

Jeruk

Jeruk adalah salah satu sumber kalsium terbaik yang bagus untuk penderita osteoporosis. Satu gelas jus jeruk murni bisa mengandung sekitar 300-325 mg kalsium yang mampu mencukupi sekitar 15 persen kebutuhan harian Anda.

Selain kalsium, jeruk juga kaya akan vitamin C. Sebuah penelitian dalam Journal of Bone and Mineral Research menemukan, kepadatan tulang wanita yang rutin mengonsumsi vitamin C lebih tinggi daripada yang tidak.

Manfaat dan cara kerja vitamin C untuk kepadatan tulang sebetulnya masih perlu diteliti lebih lanjut. Teori yang dipegang kuat sampai saat ini adalah bahwa vitamin C dapat memaksimalkan penyerapan kalsium dalam tulang.

Tetap tidak ada salahnya untuk makan buah jeruk atau minum jus jeruk segar, ‘kan?

Kiwi

Kiwi adalah buah tinggi vitamin C dan magnesium yang dianjurkan untuk penderita osteoporosis. Keduanya merupakan vitamin dan mineral yang membantu menjaga tulang tetap kuat dan sehat.

Selain itu, kiwi juga mengandung kalsium, vitamin A, dan vitamin K yang menyempurnakan nutrisi untuk tulang.

Anda bisa makan potongan buah kiwi segar sebagai cemilan, atau tambahkan sebagai topping untuk yoghurt.

Pisang

Pisang tak hanya enak dan mengenyangkan. Buah yang masuk dalam golongan beri-berian ini juga ternyata bagus untuk penderita osteoporosis.

Pisang merupakan buah yang kaya akan kalium. Dalam jurnal Osteoporosis International, kalium disebut berperan penting dalam menambah kepadatan mineral tulang. Salah satu caranya yaitu dengan melindungi simpanan kalsium di tulang dengan menyerap yang ada di usus agar tidak terbuang melalui urine.

Selain kandungan kalium, pisang juga mengandung antioksidan kuat yaitu dopamin dan katekin. Kedua jenis antioksidan ini bagus untuk membantu tubuh melawan radikal bebas penyebab tulang rusak.

Pepaya

Dalam sebuah penelitian di Rejuvenation Research ditemukan bukti bahwa fermentasi pepaya bisa mengurangi stres oksidatif pada orang dewasa yang lebih tua.

Stres oksidatif adalah efek yang dihasilkan dari kerja radikal bebas di dalam tubuh. Efek radikal bebas itu sendiri dapat melemahkan tulang jika kadarnya terlalu berlebihan.

Pepaya mengandung antioksidan karotenoid yang mampu menetralkan radikal bebas dalam tubuh. Anda bisa membuat jus pepaya atau memakannya langsung untuk dapat merasakan manfaatnya. Biasanya pepaya lebih nikmat dimakan dingin-dingin.

Nanas

Sama dengan pepaya, buah nanas juga dianjurkan untuk dikonsumsi oleh penderita osteoporosis.

Nanas termasuk buah tropis yang kaya akan vitamin C, mangan, kalium, dan magnesium. Kandungan magnesium dalam nanas membantu mengubah vitamin D menjadi bentuk aktifnya sehingga mampu menyerap kalsium dengan maksimal.

Selain itu, magnesium juga bekerja bersama dengan kelenjar tiroid memproduksi hormon pengawet tulang. Magnesium juga membantu mengatur hormon paratiroid dengan mengendalikan kerusakan tulang.

Agar tulang terjaga kekuatannya meski menderita osteoporosis, banyak-banyaklah makan buah setiap harinya. Makanlah beragam buah yang berbeda setiap hari agar nutrisi yang didapat pun bervariasi.

Buah kering

Sebagai selingan buah segar, Anda yang punya osteoporosis sebetulnya boleh untuk makan buah kering. Misalnya saja, aprikot, kurma, plum, kismis, dan buah ara kering yang kandungan kalsiumnya cukup tinggi.

Dilansir dari Nutrition Fact, sebuah penelitian di Oklahoma membuktikan bahwa kepadatan tulang pada wanita menopause meningkat setelah tiga bulan mengonsumsi plum kering. Dari hasil penelitian juga diketahui bahwa efek plum nampaknya lebih terlihat di tulang lengan dan tulang belakang.

Akan tetapi, Anda sebaiknya membatasi konsumsi buah kering. Pasalnya, buah kering yang dijual dipasaran biasanya mengandung banyak sekali gula tambahan.

Sumber foto: South Mountain Creamery

Kabartangsel.com