Jika Anda bosan dengan olahraga kardio yang itu-itu saja, cobalah olahraga Tabata. Tabata masuk dalam High Intensity Interval Training (HIIT) yang mengharuskan Anda untuk melakukan olahraga intensitas tinggi dalam waktu hanya 4 menit. Meski singkat, kalori yang dibakar saat Anda melakukan olahraga Tabata hingga 5 kali lebih banyak dibandingkan olahraga aerobik biasa, loh! Penasaran apa saja gerakan olahraga Tabata yang ampuh? Simak informasinya di bawah ini.

Aturan dasar olahraga Tabata

Olahraga Tabata dilakukan sebanyak 8 set dalam waktu 4 menit. Selama 4 menit tersebut, ada beberapa tahapan yang harus Anda lakukan:

• Awali dengan melakukan pemanasan dan peregangan terlebih dahulu.
• Setelah itu lakukan olahraga intensitas tinggi selama 20 detik.
• Setelah selesai olahraga 20 detik, istirahat selama 10 detik. Satu kali olahraga dan satu kali istirahat dihitung 1 set.
• Ulangi terus hingga komplit 8 kali set, dengan gerakan yang sama pada setiap set.
• Setelah Anda berhasil menyelesaikan delapan kali set penuh, istirahat selama 1 menit dan boleh lanjutkan sesi Tabata 4 menit berikutnya dengan gerakan yang berbeda.

Gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba di rumah

Anda tidak membutuhkan alat-alat khusus untuk melakukan olahraga ini. Berikut berbagai gerakan olahraga Tabata yang bisa Anda coba:

Tabata set 1

Tabata set ini meliputi gerakan burpees dan mountain climbers.

Burpees

• Mulai dalam posisi berdiri
• Secara perlahan posisikan tubuh Anda setengah jongkok dengan kedua tangan di lantai
• Tendangkan kedua kaki kaki Anda ke belakang dan turunkan badan untuk melakukan push up
• Kembali dalam posisi jongkok dan melompatlah dengan ke dua tangan lurus ke atas

Agar tidak monoton, Anda juga bisa melangkah mundur ke belakang bukannya melompat.

Mountain climber

• Anda dalam posisi push up. Pastikan tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga pergelangan kaki.
• Arahkan lutut secara bergantian menuju dada, seolah berlari.
• Pastikan pinggul Anda sejajar dengan tubuh dan gerakkan lutut setinggi yang Anda bisa

Masing-masing gerakan burpees dan mountain climber dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Tabata set 2

Gerakan tabata ini meliputi squat jump dan high knee jog

Squat jump

• Berdiri dengan kaki dibuka lebar
• Kedua tangan diletakkan di belakang kepala, siku menghadap luar
• Tekuk lutut hingga paha sejajar dengan lantai
• Angkat tubuh dan loncat setinggi mungkin dengan mendorong ujung kaki ke lantai
• Mendaratlah secara perlahan dengan posisi jongkok
• Lakukan berulang

High knee jog

• Berdiri tegak dengan membuka kaki selebar pinggul, pandangan lurus ke depan dan lengan menggantung ke bawah pada sisi tubuh Anda
• Angkat lutut setinggi pinggul atau setinggi mungkin yang Anda bisa
• Lengan harus mengikuti gerakan
• Turunkan lutut secara perlahan
• Ulangi gerakan pada lutut lainnya sehingga setiap langkah akan membuat Anda bergerak maju

Masing-masing gerakan squat jump dan high knee jog dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Tabata set 3

Gerakan tabata set 2 meliputi jump kicks dan side-to-side jumping lunges.

Jump kicks

• Mulai dalam posisi berdiri tegak
• Ayunkan tungkai kaki ke depan setinggi pinggang atau lebih
• Tangan dalam posisi ditekuk ke atas
• Ulangi dengan kaki yang berbeda

Side to side jumping lunge

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu dan lengan di samping badan
• Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan
• Pastikan tangan kanan tetap tegak lurus di atas kepala
• Ulangi gerakan dengan sisi yang berbeda

Masing-masing gerakan jump kicks dan side to side jumping lunge dilakukan selama 20 detik dan 10 detik istirahat. Ulangi gerakan tersebut masing-masing sebanyak empat kali hingga total waktu 4 menit. Kemudian lakukan istirahat selama 1 menit.

Catatan: Karena olahraga tabata dilakukan dengan intensitas tinggi, pastikan Anda berkonsultasi terlebih dahulu ke dokter jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

Kabartangsel.com