Makan Sebelum Tidur Boleh Saja untuk Bantu Terlelap Lebih Nyenyak

Orang dewasa rata-rata dianjurkan untuk tidur 7-8 jam setiap malam. Sayang, banyak yang tidak bisa memenuhinya. Entah karena harus lembur kerja atau insomnia. Padahal, tidur nyenyak menyimpan banyak manfaat bagi kesehatan — mulai dari mengurangi risiko penyakit kronis, menjaga kesehatan otak, sampai menjaga berat badan sehat. Jika Anda salah satu orang yang sulit tidur nyenyak, jangan khawatir. Makan sebelum tidur ternyata bisa membantu Anda terlelap lebih mudah.

Apa yang boleh kita makan sebelum tidur?

Tidak semua makanan boleh Anda makan sebelum tidur, tapi beberapa rekomendasi makanan di bawah ini bermanfaat untuk kesehatan Anda.

1. Kacang almond

Kacang almond yang dicamil malam hari sebelum tidur akan membantu tubuh memproduksi lebih banyak hormon ngantuk melatonin.

Almond juga tinggi magnesium, mampu memenuhi 19% kebutuhan harian Anda. Magnesium bekerja menjaga Anda tetap terlelap tidur, terutama bagi orang yang punya insomnia. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan Anda mudah terbangun tengah malam dan sulit untuk kembali tidur.

Magnesium juga membantu mengurangi hormon stres kortisol, hormon yang diketahui dapat mengganggu kualitas tidur.

2. Teh chamomile

Teh chamomile memiliki banyak manfaat kesehatan. Salah satunya adalah membuat tidur lebih nyenyak, berkat kandungan antioksidan apieginnya. Apiegin memicu otak untuk melepas hormon melatonin sehingga Anda akan merasa lebih tenang, nyaman, dan ngantuk.

Dilansir dalam laman Healthline, efek apiegin juga membantu mengurangi insomnia. Suatu penelitian pada 34 orang dewasa menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi 270 mg ekstrak chamomile dua kali sehari memiliki waktu 15 menit lebih cepat

Studi lainnya menemukan bahwa wanita yang minum teh chamomile selama 2 minggu dilaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih meningkat.

Orang yang meminum teh chamomile juga memiliki gejala depresi lebih sedikit, yang umumnya berhubungan dengan masalah tidur.

3. Ikan berlemak baik

Salmon, tuna, makarel adalah ikan kaya lemak sehat, khususnya jenis asam lemak omega 3 EPA dan DHA. Keduanya diketahui berperan penting untuk mengurangi peradangan dan melindungi kesehatan jantung serta otak.

Selain itu, ikan-ikan ini juga tinggi vitamin D. Sekitar 100 gram ikan salmon mengandung 525-990 IU vitamin D, yang bisa memenuhi 50% kebutuhan vitamin D Anda dalam sehari.

Kombinasi asam lemak omega 3 dan vitamin D berpotensi meningkatkan kualitas tidur dengan meningkatkan produksi serotonin, zat kimia di otak yang mengatur siklus tidur.

Penelitian dalam Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukan bahwa responden laki-laki dewasa yang makan salmon di malam hari bisa mulai tertidur 10 menit lebih cepat dibandingkan laki-laki dewasa yang makan ayam, daging sapi, atau daging babi.

4. Smoothie pisang

Smoothie yang terbuat dari pisang dan susu rendah lemak memasok tubuh Anda dengan cukup banyak vitamin D serta kalsium.

Pisang mengandung pelemas otot alami seperti magnesium, kalium, asam amino triptofan, dan vitamin B6 yang dapat membantu otak melepaskan serotonin serta melatonin untuk membuat Anda merasa lebih rileks dan mengantuk. Susu juga memberikan efek yang sama karena turut mengandung magnesium, tiptofan, vitamin D, dan vitamin B.

Kombinasi semua zat gizi ini, dilansir dari Prevention, bisa membantu mengurangi masalah sulit tidur dan membuat Anda tidur lebih lama.

5. Buah kiwi

Penelitian dalam Advances in Nutrition tahun 2016 juga menunjukan bahwa buah kiwi baik dicamil sebagai makanan sebelum tidur karena bantu meningkatkan kualitas tidur.

Studi tersebut melibatkan 24 orang dewasa yang diminta untuk makan kiwi satu jam sebelum tidur selama 4 minggu berturut-turut. Hasilnya, 42% responden melaporkan mereka bisa tidur lebih cepat dibanding waktu mereka tidak rutin makan kiwi di malam hari.

Penelitian terdahulu yang dimuat dalam jurnal Asia Pacific Journal Clinical Nutrition tahun 2011 juga menemukan bahwa kiwi yang Anda makan sebelum tidur membantu memperlama waktu tidur dan menjaga agar Anda tidak mudah terbangun di tengah malam.

Manfaat kiwi sebagai makanan sebelum tidur ini diduga kuat datang dari kandungan antioksidan karotenoid, vitamin C, K, folat, dan kaliumnya. Peneliti menganjurkan Anda untuk makan sebelum tidur 1-2 buah kiwi agar lebih nyenyak terlelap sampai pagi.

Kabartangsel.com