Persiapan dan Gerakan yang Aman Dilakukan

Usia lanjut tidak menjadi alasan untuk meninggalkan rutinitas berolahraga. Bagi lansia dengan kemampuan bergerak yang lebih terbatas, olahraga ringan seperti yoga amat bermanfaat bagi kesehatan tubuh serta dapat menyegarkan jiwa dan pikiran. Yoga untuk lansia juga dapat dilakukan di mana saja tanpa membutuhkan peralatan khusus.

Untuk memperoleh manfaatnya secara optimal, berikut panduan yang perlu diterapkan.

Persiapan sebelum melakukan yoga untuk lansia

Kondisi kesehatan lansia tentu berbeda dengan orang-orang yang berusia lebih muda. Ada sejumlah persiapan yang perlu dilakukan sebelum lansia dapat menjalani rutinitas berolahraga. Hal ini bertujuan untuk mengurangi risiko cedera ataupun masalah kesehatan lain yang berkaitan dengan keterbatasan gerak tubuh.

Persiapan yang perlu dilakukan di antaranya:

• Pertimbangkan masalah kesehatan yang dialami lansia. Orang berusia lanjut biasanya memiliki masalah dengan tulang, tekanan darah tinggi, glaukoma, atau radang sendi. Awali yoga dengan gerakan ringan yang dikhususkan untuk lansia guna membentuk posisi dasar yang tepat.
• Semua orang dapat melakukan yoga, tapi akan lebih baik bila lansia memiliki instruktur yoga yang berpengalaman. Instruktur yoga dapat membantu lansia melakukan jenis yoga berdasarkan kondisi kesehatannya.
• Kenali kemampuan tubuh Anda dan jangan melakukan gerakan olahraga secara berlebihan. Hindari gerakan-gerakan yang meningkatkan risiko keseleo atau bahkan cedera.

Ragam gerakan dan pose yoga untuk lansia

Gerakan yoga bagi lansia umumnya lebih sederhana dan dapat dilakukan sambil duduk maupun berbaring. Berikut beberapa contohnya:

1. Pose gunung

Pose gunung bermanfaat untuk menjaga keseimbangan saat berdiri dan menjaga kaki tetap sehat serta kuat karena postur lansia mulai membungkuk. Berdirilah dengan seluruh permukaan kaki menyentuh alas. Tahan perut Anda ke dalam sambil menjaga pundak dan punggung tetap rileks. Tarik napas sebanyak 5-8 kali, lalu embuskan lewat hidung.

2. Pose pohon

Berdirilah dengan tegak, lalu angkat salah satu kaki Anda ke arah paha bagian dalam. Pertahankan agar tingginya sama dengan lutut. Angkat kedua tangan Anda dalam posisi bersedekap, lalu bernapaslah sebanyak 5-8 kali.

Anda bisa menggunakan alat bantu seperti kursi bila tidak mampu berdiri dalam waktu lama. Pose ini sangat bagus untuk lansia karena melatih keseimbangan dan konsentrasi.

3. Pose segitiga

Gerakan yoga yang satu ini berguna untuk menjaga kelenturan pinggang lansia. Berdirilah dengan kedua kaki lebar dan telapak kaki menghadap ke depan. Miringkan tubuh Anda ke arah kiri dengan tangan kiri menyentuh bagian bawah lutut. Angkat tangan kanan Anda hingga tegak ke atas. Ulangi pada sisi tubuh sebelah kanan.

4. Pose kupu-kupu/pose Cobbler

Pose yoga kupu-kupu bermanfaat untuk melenturkan otot paha dan lutut sekaligus melancarkan sistem pencernaan lansia. Duduklah dengan posisi tubuh tegak, kemudian satukan telapak kaki Anda saat lutut Anda terbuka ke samping. Letakkan kedua tangan Anda pada kedua kaki. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.

5. Bird dog

Awali dengan bertumpu menggunakan kedua lutut. Angkat dan luruskan tangan kanan Anda ke depan sambil meluruskan kaki kiri ke belakang. Tahan perut Anda ke arah dalam.

Lakukan selama beberapa detik, lalu ulangi dengan meluruskan tangan kiri dan kaki kanan. Ulangi pose ini sebanyak 5 kali. Posisi ini berguna untuk memperkuat otot perut dan tubuh bagian belakang

6. Downward facing dog

Ini merupakan pose yoga terbaik untuk menjaga kelenturan dan kekuatan sendi lansia. Mulailah dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut Anda sambil meluruskan jari kaki ke depan. Kemudian, angkat pinggang dan punggung ke atas hingga tubuh membentuk segitiga. Tahan selama 5-8 tarikan napas, lalu turunkan badan secara perlahan. Ulangi sebanyak 2 kali.

Setelah melakukan serangkaian gerakan yoga untuk lansia, akhiri dengan relaksasi sambil berbaring. Tarik-embuskan napas secara perlahan dan biarkan otot-otot tubuh menjadi rileks kembali. Lakukan seluruh gerakan dengan cara yang benar agar tubuh dapat memperoleh manfaatnya.

Gerakan yoga yang dilakukan secara rutin akan memberikan segudang manfaat bagi kesehatan lansia. Dengan begitu, lansia dapat menikmati masa tuanya tanpa harus mengalami nyeri dan kaku otot akibat kurangnya aktivitas fisik.

Kabartangsel.com