Apakah Susu Rendah Laktosa Aman untuk Pengidap Intoleransi Laktosa?

Orang-orang yang memiliki intoleransi laktosa tidak bisa mengonsumsi susu hewani karena tubuh mereka tidak bisa mencerna gula laktosa yang ada dalam susu. Maka itu, mengonsumsi susu maupun produk olahannya justru akan memicu berbagai gejala intoleransi, seperti sakit perut, kembung, diare, hingga mual dan muntah. Meski begitu, tidak dapat dipungkiri cukup sulit untuk benar-benar menghindari susu karena sangat umum diolah menjadi banyak macam hidangan. Lantas, apa bisa mengganti susu biasa dengan susu rendah laktosa?

Apa itu susu rendah laktosa (low lactose milk)?

Susu rendah laktosa adalah susu sapi yang kadar laktosanya lebih sedikit dari seharusnya. Susu ini diolah menggunakan proses hidrolisis untuk memecah sebagian besar molekul laktosa.

Kemudian susu akan ditambahkan enzim laktase dan dipasteurisasi. Enzim laktase tambahan itu nantinya akan memecah lebih banyak laktosa yang masih tersisa. Setelah proses ini selesai, susu akan disimpan selama dua puluh empat jam. Ketika laktosanya sudah berkurang cukup banyak, susu akan kembali melewati proses pasteurisasi untuk menghentikan aktivitas enzim laktase.

Hasil akhir dari susu ini setidaknya hanya mengandung 30% laktosa. Sementara itu versi lactose free milk 99% bebas laktosa. Susu bebas laktosa (lactose-free) diolah dengan prosedur yang sama, namun ditambahkan enzim laktase yang lebih banyak dan dipasteurisasi lebih lama sampai kandungan laktosanya habis.

Apakah susu rendah laktosa aman untuk orang intoleransi laktosa?

Tubuh orang yang memiliki intoleransi laktosa tidak bisa memproduksi cukup enzim laktase. Padahal, laktase diperlukan untuk mencerna keseluruhan laktosa dalam susu. Namun karena jumlah enzim dalam tubuhnya sedikit, konsumsi susu malah akan menimbulkan gangguan pencernaan.

Sejatinya, orang dengan intoleransi laktosa disarankan untuk membatasi dan bukan sama sekali menghindari susu atau produk olahannya. Pasalnya, nutrisi dalam susu tetap penting dan dibutuhkan oleh tubuh. 

Menurut penelitian dari jurnal Nutrients tahun 2018, orang yang intoleran dapat mengonsumsi susu rendah laktosa sebagai cara menyiasati masalah ini. Umumnya dokter pun akan menganjurkan Anda minum susu rendah laktosa.

Kadar laktosa dalam susu low lactose jauh lebih rendah dari susu sapi biasa sehingga akan lebih mudah dicerna tubuh. Orang dengan intoleransi laktosa rata-rata dapat mencerna 12-15 gram laktosa per hari. Ini adalah takaran laktosa dalam jumlah yang sangat sedikit.

Kandungan nutrisi dan vitamin dalam susu sapi biasa, susu rendah laktosa, maupun susu bebas laktosa pun sebetulnya tetap sama sehingga Anda tidak perlu khawatir kekurangan.

Selain susu rendah laktosa, susu apa lagi yang bisa dikonsumsi?

Jika Anda kesulitan menemukan susu rendah laktosa di area tempat tinggal Anda, susu olahan dari bahan nabati dapat menjadi alternatif pemenuhan gizi yang sama baiknya.

1. Susu almond

Susu almond adalah susu nabati rendah laktosa. Susu ini terbuat dari olahan kacang almond utuh, mentega almond, dan air.

Tekstur susunya lebih cair daripada susu sapi biasa, dan rasanya agak manis. Itu kenapa susu almond juga sering ditambahkan sebagai pemanis kopi atau teh, sebagai campuran smoothie.

Susu almond tergolong rendah kalori, protein, dan karbohidrat dibanding susu sapi. Satu cangkir susu almond seukuran 240 ml tanpa pemanis mengandung 30-35 kalori, 2,5 gram lemak, 1 gram protein dan 1-2 gram karbohidrat. Namun susu almond tinggi kandungan vitamin E yang dikenal sebagai penangkal radikal bebas.

Agar manfaatnya terasa lebih optimal, pilihlah susu yang terbuat dari 7-15% kacang almond murni.

2. Susu kedelai

Susu kedelai juga dapat menggantikan susu sapi yang rendah laktosa. Kandungan protein dalam susu kedelai dinilai setara dengan susu sapi. Kandungan kalsiumnya juga cukup tinggi, sekitar 500 mg kalsium per satu gelas sajian.

Menurut National Center for Complementary and Integrative Health, mengonsumsi protein kedelai setiap hari dapat menurunkan kolesterol jahat LDL sehingga baik dikonsumsi oleh orang yang punya kolesterol tinggi dan penyakit jantung.

Uniknya lagi, susu kedelai mengandung antioksidan jenis isoflavon yang dapat mengurangi peradangan dalam tubuh dan berpotensi membantu mencegah kanker. 

3.  Susu oat (gandum)

Susu oat alias susu gandum dapat menjadi alternatif dari susu rendah laktosa. Rasa susu oat rata-rata lebih manis dan ringan di lidah. Sama seperti susu lainnya, Anda bisa memakai susu ini untuk campuran sereal atau smoothie.

Susu ini pada dasarnya terbuat dari campuran gandum dan air. Namun, beberapa produsen susu oat mungkin menambahkan minyak, garam, dan buah kurma untuk menghasilkan rasa dan tekstur susu yang diinginkan. 

Satu gelas susu oat yang setara 240 ml mengandung 140-170 kalori, 4,5–5 gram lemak, 2,5–5 gram protein dan 19–29 gram karbohidrat. Dilihat dari jumlahnya, kalori dalam susu gandum sama dengan susu sapi. Namun, kandungan karbohidratnya 2 kali lipat dari susu sapi. 

Ingat, selain dari susu rendah laktosa, Anda juga disarankan mengonsumsi makanan lainnya untuk mempermudah kerja pencernaan mencerna dan menyerap laktosa.

Kabartangsel.com