Berhenti merokok menjadi cara terbaik untuk memperpanjang usia dan memperbaiki kualitas hidup. Pasalnya, merokok mendatangkan banyak penyakit dan masalah kesehatan serius. Hal ini tak hanya berlaku bagi perokok itu sendiri, tetapi juga orang sekitar yang “hanya” menghirup asapnya.
Nah, bagi Anda yang sudah berniat berhenti merokok tetapi tidak tahu bagaimana cara terbaik memulainya, baca artikel ini sampai tuntas, yuk!
Cara berhenti merokok paling ampuh dan aman
Ada banyak cara untuk berhenti merokok. Cara mana yang pasti berhasil untuk satu orang mungkin saja bisa berbeda pada orang lainnya.
Namun, yang perlu Anda tentukan pertama kali adalah bagaimana memulainya, apakah ingin langsung berhenti total atau sedikit-sedikit mengurangi rokok tetapi pasti?
Keduanya sama-sama baik dan efektif. Anda tinggal mencari kira-kira mana yang paling memungkinkan untuk dilakukan.
Setelah itu, barulah cari metode untuk mewujudkan cara mengurangi rokok, seperti berikut.
1. Buat daftar alasan harus berhenti merokok
Bagi sebagian besar orang, setop merokok menjadi salah satu keputusan besar dan berat dalam hidup. Ini karena merokok memang sangat candu dan sulit dihilangkan.
Oleh karena itu, Anda perlu menuliskan berbagai alasan mengapa Anda ingin berhenti merokok.
Tuliskan alasan tersebut dalam sebuah buku agar bisa dibaca kembali saat semangat mulai redup. Sesepele apa pun alasannya, tuliskan secara jelas agar terdokumentasikan dengan baik.
Ketika semangat Anda mulai luntur dan godaan datang menyerang, buka kembali catatan Anda sebagai motivasi.
2. Rencanakan kapan akan mulai berhenti merokok
Ketika Anda memutuskan untuk berhenti merokok, tentukan tanggal pastinya sebelum mencari cara efektifnya.
Sebelum menentukan tanggal, pikirkan matang-matang terlebih dahulu dan cari waktu yang paling tepat.
Sebaiknya pilihlah tanggal yang tidak terlalu jauh dari niatan ini muncul agar Anda tidak tergoda untuk berubah pikiran.
Selanjutnya, menurut American Cancer Society ada beberapa hal yang bisa dipersiapkan sebelumnya.
- Memberi tahu teman, keluarga, dan rekan kerja mengenai kapan Anda akan berhenti merokok.
- Membuang semua sisa rokok yang Anda punya plus asbak yang ada di rumah.
- Menyiapkan pengganti rokok, entah itu permen karet, lollipop, atau apa pun yang sekiranya bisa dijadikan alternatif.
Setiap kali hasrat untuk kembali merokok sangat kuat, alihkan pikiran ini. Coba cari tau siapa saja orang terdekat Anda yang sudah berhasil berhenti merokok.
Ceritakan kesulitan yang Anda hadapi untuk berhenti merokok ini padanya dan mintalah nasihatnya.
3. Antisipasi waktu-waktu rawan merokok
Merokok lebih dari sekadar kecanduan fisik terhadap nikotin. Namun, kebiasaan ini juga termasuk kecanduan psikologis.
Oleh karena itu, Anda pasti sadar ada waktu-waktu dan pemicu tertentu di mana Anda pasti merokok. Nah, tugas Anda sekarang adalah mengantisipasi hal ini agar tidak terjadi.
Tulis dalam sebuah buku kira-kira apa saja hal yang membuat Anda sangat ingin merokok. Setelah itu, pada tiap pemicunya, sertakan juga solusi yang sekiranya perlu Anda lakukan.
Biasanya, beberapa faktor yang memicu “ngidam rokok”, yaitu:
- saat minum kopi,
- setelah makan,
- sedang berkendara,
- saat berada dalam tekanan,
- minum alkohol, dan
- saat berkumpul bersama teman-teman.
Untuk mengatasi berbagai pemicunya, ikuti tips di bawah ini untuk bantu berhenti merokok.
- Jika Anda terbiasa merokok di pagi hari dengan secangkir kopi, coba atur ulang jadwal minum kopi, misalnya menjadi di kantor.
- Jika terbiasa merokok saat mengemudi, coba ambil rute yang berbeda. Hal ini bisa membantu menyibukkan pikiran Anda hingga tak ada waktu untuk merokok.
- Jika terbiasa merokok setelah makan, segera bangun dari duduk kemudian gosok gigi atau berjalan-jalan dan menyibukkan diri agar keinginan untuk merokok sirna.
Jangan memberikan diri Anda sekali kesempatan untuk merokok kembali bila tak ingin kebablasan.
Kembalikan tekad kuat Anda dengan mengingat tujuan awal berhenti merokok. Baca kembali catatan yang berisi alasan Anda ingin berhenti merokok.
4. Menyibukkan diri dengan berbagai kegiatan
Awal 2 minggu pertama sangat menentukan kesuksesan Anda saat berhenti merokok untuk ke depannya.
Jika dalam 2 minggu pertama Anda berhasil untuk tidak merokok, peluang berhasil ke depannya bisa lebih tinggi.
Oleh karena itu, kuatkan tekad Anda dalam 2 minggu pertama agar program berhenti merokok ini berhasil.
Anda bisa mengikuti berbagai kegiatan sosial, berolahraga di pusat kebugaran, bersepeda, atau berkumpul bersama teman.
Apa pun kegiatannya, pastikan Anda menikmatinya sehingga keinginan untuk merokok perlahan bisa berkurang.
Jangan terlalu sering menyendiri dan memikirkan betapa beratnya saat tidak merokok. Ruang kosong ini memberikan peluang Anda untuk dapat merokok kembali.
Untuk menunjang keberhasilan saat menerapkan cara mengurangi rokok, coba sibukkan diri dengan berbagai kegiatan yang menyenangkan.
5. Hindari berkumpul dengan para perokok
Tekad kuat seseorang untuk berhenti merokok terkadang bisa runtuh hanya karena berkumpul dengan teman yang merokok.
Godaan ini akan sangat nyata dan sulit ditolak meski mungkin Anda sudah melakukan berbagai cara atau tips untuk berhenti merokok.
Jika Anda sekiranya mudah tergoda, sebisa mungkin jangan dulu berkumpul dengan teman-teman Anda yang merokok.
Bila acara tersebut sangat penting, usahakan untuk menjauh saat rekan-rekan Anda mulai merokok.
Anda juga bisa menolak dengan halus saat ditawari rokok dan katakan padanya bahwa Anda sudah berhenti merokok.
Dengan begitu, diharapkan rekan Anda bisa mengerti dan tak akan menawari lagi di lain waktu.
6. Rutin sikat gigi
Biasanya, perokok memiliki bau napas apek seperti bau rokok.
Oleh karena itu, salah satu hal baik yang Anda dapatkan ketika menerapkan cara berhenti merokok adalah gigi yang bersih dan napas mulut yang terasa lebih segar.
Keuntungan tersebut semakin terasa nyata ketika Anda sering sikat gigi.
Jika Anda rutin sikat gigi dan selalu memiliki napas yang segar, Anda pun akan merasa sayang untuk mengotorinya kembali dengan isapan rokok.
7. Terus motivasi diri sendiri
Motivasi terkuat adalah yang datang dari dalam diri sendiri.
Oleh karena itu, belajarlah untuk memberikan sugesti kepada diri sendiri dengan berbagai kalimat positif agar Anda tak lagi tergoda untuk kembali merokok.
Biasanya, keinginan untuk merokok hanya bertahan sekitar 10 sampai 20 menit. Oleh karena itu, Anda bisa mengalihkan keinginan ini salah satunya dengan bicara pada diri sendiri.
Anda bisa memotivasi diri, misalnya dengan berbicara sendiri bahwa merokok hanya menghabiskan uang.
Selanjutnya, kalkulasikan uang yang dikeluarkan untuk merokok dalam sebulan. Terkadang, uang bisa menjadi motivator utama yang membantu menghentikan keinginan untuk merokok.
Selain itu, Anda perlu memotivasi diri sendiri untuk tetap bertahan tidak merokok, misalnya karena alasan keluarga.
Terlepas dari apa pun alasannya, kuatkan diri Anda dari berbagai godaan yang menyerang.
8. Menjauhkan diri dari stres
Stres atau berada di bawah tekanan merupakan salah satu hal yang membuat keinginan untuk merokok muncul kembali.
Pasalnya, bagi sebagian orang, rokok menjadi penghalau stres yang cukup ampuh.
Agar hal ini tak terjadi, ada baiknya untuk melakukan berbagai kegiatan menyenangkan sebagai gantinya.
Selain itu, Anda sebaiknya beristirahat dengan cukup. Ini karena stres rentan menyerang ketika seseorang tidur kurang dari 7 jam dalam sehari.
Anda juga perlu makan makanan sehat agar tubuh mendapat cukup nutrisi. Makanan yang mengandung gula berlebih sebaiknya dihindari karena bisa memicu stres.
Saat stres mulai datang, coba tarik napas dalam-dalam secara perlahan. Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut.
Ulangi selama 5 kali atau sampai beban pikiran Anda mulai berkurang.
9. Terapi pengganti nikotin
Nikotin merupakan zat di dalam rokok yang membuat seseorang merasa kecanduan.
Nah, terapi pengganti nikotin adalah cara untuk mengurangi kecanduan nikotin di rokok untuk para perokok berat.
Dalam sebuah penelitian yang diterbitkan di Cochrane Database System, cara ini mampu meningkatkan angka berhenti merokok sekitar 50—70%.
Terapi pengganti nikotin terdiri dari beberapa jenis, yaitu sebagai berikut.
Patch
Patch nikotin adalah jenis terapi yang menggunakan semacam plester untuk ditempel di area kulit tertentu.
Ini membantu memasok nikotin yang akan diserap langsung oleh kulit.
Tablet hisap atau permen
Nikotin dalam bentuk tablet hisap atau permen biasanya akan diserap langsung oleh mulut agar efeknya bisa terasa.
Oleh karena itu, sebelum dan saat mengonsumsi nikotin jenis ini, Anda tidak disarankan untuk makan atau minum selama kurang lebih 15 menit.
Pasalnya, makanan dan minuman bisa memengaruhi penyerapan nikotin.
Inhaler dan semprotan hidung
Inhaler dan semprotan hidung termasuk metode terapi yang paling cepat memberikan efek. Namun, karena efeknya cenderung cepat, risiko untuk kecanduan pun cukup tinggi.
Baik inhaler maupun semprotan hidung keduanya membutuhkan resep dokter agar aman digunakan.
Dokter akan menyesuaikan dosis nikotin yang diberikan agar tak sampai memberikan efek buruk untuk tubuh Anda.
10. Obat-obatan
Selain berbagai cara berhenti merokok secara alami yang telah disebutkan di atas, ada beberapa obat resep yang membantu Anda menghentikan kebiasaan buruk ini.
Beberapa obat berhenti merokok bisa digunakan secara bersamaan dengan terapi pengganti nikotin.
Berencana untuk mencoba berhenti merokok dengan cara minum obat? Berikut daftar obat yang bisa digunakan:
Zyban (Wellbutrin, bupropion)
Zyban (Wellbutrin, bupropion) adalah obat antidepresan yang membantu mengurangi hasrat untuk mengonsumsi nikotin dan berhenti merokok.
Obat ini bekerja dengan cara memengaruhi zat di otak yang menyebabkan seseorang ingin mengonsumsi nikotin.
Zyban bekerja paling efektif jika dimulai 1-2 minggu sebelum Anda berhenti merokok. Biasanya,dokter akan memberikan dosis 150 miligram (mg) tablet 1-2 kali sehari.
Obat ini juga bisa dilanjutkan konsumsinya selama 8-12 minggu setelah berhenti merokok.
Biasanya, menggabungkan terapi pengganti nikotin dengan obat Zyban akan lebih efektif dibandingkan hanya menggunakan salah satunya.
Chantix (Champix, varenicline)
Varenicline adalah obat resep yang dapat mengurangi hasrat untuk merokok.
Obat-obatan ini salah satunya bekerja dengan cara merangsang reseptor nikotin di otak dan memberikan efek seolah-olah Anda sedang merokok.
Obat ini juga mengurangi rasa senang yang bisa didapatkan saat merokok.
Ini biasanya perlu mulai dikonsumsi seminggu sebelum Anda berhenti merokok. Sayangnya, obat ini memiliki efek samping yang tak bisa disepelekan.
Chantix bisa meningkatkan risiko depresi, munculnya pikiran untuk bunuh diri, dan percobaan bunuh diri.
Itu sebabnya penggunaan Chantix harus di bawah resep dan pengawasan dokter.
11. Hipnosis
Terapi hipnosis adalah cara lain untuk berhenti merokok yang disebut-sebut bisa memberikan efek positif.
Ini merupakan metode yang dilakukan oleh praktisi khusus dengan cara memberikan sugesti kepada seseorang.
Nantinya, Anda akan dibuat untuk berada dalam situasi yang sangat santai dan terbuka agar mampu menerima saran apa pun.
Praktisi hipnosis akan membantu memperkuat tekad Anda untuk berhenti merokok dan membuat kesan buruk terhadap rokok.
12. Terapi perilaku
Terapi perilaku juga menjadi salah satu cara efektif yang kerap dianjurkan untuk berhenti merokok.
Pasalnya, merokok dan kecanduan nikotin sangat berhubungan dengan perilaku atau kebiasaan.
Terapi ini akan dilakukan oleh ahlinya untuk menemukan cara berhenti merokok yang paling tepat.
Anda akan diajak menemukan pemicunya dan membuat serangkaian solusinya.
Ingat, jangan mudah menyerah!
Berhenti merokok memang tidak mudah bagi para perokok berat. Itu sebabnya, tak jarang niatan ini gagal meski sudah melakukan berbagai cara untuk berhenti merokok.
Namun, Anda tak boleh menyerah begitu saja.
Ingat, meski sulit tetapi berhenti merokok bukan hal mustahil untuk dilakukan. Anda hanya perlu menyiapkan cadangan semangat agar motivasi terus ada dan terbakar di dalam dada.
Tidak ada yang tidak mungkin asalkan Anda mau berusaha dan sedikit berkorban. Jika orang lain saja bisa, mengapa Anda tidak?
