Makanan Dengan Indeks Glikemik Rendah, Apa Artinya?

Pernahkah Anda mendengar indeks glikemik pada makanan? Sebagian besar orang termasuk Anda mungkin masih asing dengan istilah ini. Sebenarnya, indeks glikemik adalah angka yang menunjukkan seberapa cepat makanan yang Anda makan diubah menjadi glukosa, yaitu cikal bakal energi.

Nah, indeks glikemik (IG) ini memengaruhi kestabilan gula darah. Makanan dengan indeks glikemik rendah lebih baik bagi gula darah dibanding dengan makanan dengan indeks glikemik tinggi. Namun, apa itu makanan dengan indeks glikemik rendah? Agar lebih jelas, simak ulasannya berikut ini.

Apa itu makanan dengan indeks glikemik rendah?

Untuk kelangsungan hidup, tubuh memerlukan energi dari makanan, paling utama berasal dari karbohidrat. Setiap kali Anda mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat, molekul dalam makanan dipecah menjadi glukosa dan akan merangsang pelepasan hormon insulin dari pankreas.

Setelah itu, glukosa yang ada di dalam darah dikirim ke berbagai sel, disimpan pada otot menjadi glikogen, atau disimpan pada sel lemak sebagai energi nantinya. Pada proses ini akan ada perubahan pada kadar gula darah dan hormon insulin dalam tubuh.

Makanan yang mengandung karbohidrat memiliki indeks glikemik yang berbeda-beda, yaitu, indeks glikemik tinggi, sedang, dan juga rendah. Indeks glikemik ini ditandai dengan angka dari 1 sampai 100.

Semakin tinggi indeks glikemik, berarti proses diubahnya makanan menjadi glukosa (gula darah) menjadi sangat cepat, begitu pula sebaliknya.

Makanan dengan IG rendah memiliki angka di bawah 55. Artinya, angka tersebut menunjukkan bahwa karbohidrat dalam makanan lebih lambat dipecah menjadi glukosa sehingga kadar gula darah hanya mengalami sedikit peningkatan dan terjadi secara bertahap.

Memilih makanan dengan IG rendah dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak tinggi dengan cepat dan tingkat insulin yang terus meninggi. Melakukan diet dengan mengonsumsi makanan ini berarti menghindari Anda dari berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, dan obesitas.

dengan IG rendah memiliki angka dibawah 55. Artinya, angka  tersebut menunjukkan bahwa karbohirat dalam makanan lebih lambat dipecah menjadi glukosa sehingga setelah konsumsi makanan tersebut, kadar gula darah hanya mengalami sedikit peningkatan dan terjadi secara bertahap.

Memilih makanan dengan IG rendah dapat membantu mencegah kadar gula darah melonjak tinggi dengan cepat dan tingkat insulin yang terus meninggi. Melakukan diet dengan mengonsumsi makanan ini berarti menghindari Anda dari berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2, hipertensi, penyakit jantung, dan obesitas.

Apa saja makanan yang memiliki indeks glikemik rendah?

Makanan dengan indeks glikemik rendah biasanya mengandung serat tinggi, mengandung sedikit gula atau tanpa gula, dan hanya mengalami sedikit proses. Dilansir dari Dr. Axe, secara garis besar ada dua klasifikasi karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana (mengandung satu atau dua gula sederhana, seperti fruktosa atau suktosa) dan karbohidrat kompleks (terdiri dari rantai panjang gula sederhana, yaitu glukosa).

Selain itu, makanan rendah glikemik juga dipengaruhi oleh kepadatan nutrisinya, beberapa di antaranya:

• Hampir semua sayuran hijau, seperti brokoli, bayam, selada, atau sawi dengan nilai IG rendah, yaitu 1 sampai 7.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan nilai IG sekitar 1 sampai 17, seperti kacang kedelai, gandum utuh, beras merah, oatmeal, kacang almond, walnut, atau biji labu. Sekarang ini banyak makanan camilan yang dibuat dari kacang-kacangan, terutama kedelai. Selain rendah glikemik, camilan tersebut juga dapat menunda lapar sehingga cocok untuk mengendalikan berat badan.
• Buah segar dengan IG sekitar 4 sampai 14, seperti apel, buah beri, ceri, lemon, dan jeruk.
• Lemak sehat dengan IG 0 karena sama sekali tidak mengandung karbohidrat, seperti minyak zaitun, minyak almond, dan buah alpukat.

Walaupun makanan yang sudah disebutkan indeks glikemik rendah, kandungannya bisa saja berubah. Beberapa faktornya adalah proses pengolahan (dimasak, dipanggang, digoreng) dan juga kematangan makanan, terutama pada buah.