Makanan Tinggi Kalsium Terbaik untuk Orang Vegan

Kalsium adalah salah satu zat gizi penting yang cukup sulit untuk dipenuhi oleh orang-orang vegan. Pasalnya, kalsium lebih banyak terkandung dalam sumber makanan hewani, seperti ikan teri dan sarden, susu sapi, telur, hingga keju. Lantas, apa saja alternatif makanan tinggi kalsium yang terbaik buat orang vegan?

Macam-macam makanan tinggi kalsium dari sumber nabati

Pria dan wanita dewasa berusia 19-50 tahun umumnya butuh sekitar 1000-1100 mg kalsium per hari. Namun, orang-orang vegan rentan kekurangan kalsium karena sumbernya kebanyakan berasal dari makanan hewani. Padahal, tetap penting bagi Anda untuk memenuhi kebutuhan kalsium setiap hari meski menjadi seorang vegan.

Kalsium tidak cuma diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Kalsium juga membantu jantung berdetak lebih teratur dan sebagai komponen penting untuk menghentikan perdarahan.

Nah, harus makan apa?

1. Bayam

Bayam adalah salah satu sumber makanan tinggi kalsium yang terbaik untuk para vegan. Per 100 gram bayam mentah bisa mengandung sekitar 267 mg kalsium.

Hebatnya, makanan favorit Popeye ini juga kaya akan mineral dan vitamin lainnya, seperti zat besi, vitamin A, vitamin C, dan betakaroten.

2. Pakcoy

Pakcoy, atau Anda mungkin lebih mengenalnya dengan bokcoy, merupakan salah satu sayuran hijau yang tinggi kalsium. Dalam 100 gram bokcoy mentah terkandung kalsium sebanyak 105 mg.

Selain itu, bokcoy juga mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin K, dan kalium.

3. Edamame

Edamame adalah kacang kedelai muda. Per 100 gram porsi edamame rebus mengandung 63 mg kalsium. Edamame juga tinggi protein dan serat, serta diperkaya oleh sembilan jenis asam amino esensial.

4. Kacang almond

Kacang almond merupakan salah satu kacang yang kaya akan macam-macam nutrisi. Kandungan kalsium per 100 gram almond panggang bahkan lebih banyak daripada edamame, yaitu mencapai 267 miligram.

Almond juga diperkaya oleh protein tinggi, vitamin E, kalium, dan juga lemak baik yang dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.

5. Tahu

Tahu adalah salah satu makanan olahan kacang kedelai yang jadi favorit sejuta umat Indonesia. Dalam 100 gram tahu putih padat mengandung 223 mg kalsium. Tahu juga menjadi sumber protein nabati yang baik bagi para vegan dan vegetarian.

6. Jeruk

Tidak banyak orang yang tahu bahwa jeruk termasuk makanan tinggi kalsium. Ya! Selain tinggi vitamin C, per 100 gram buah oranye bundar yang rasanya asam ini mengandung sekitar 40-70 mg kalsium.

Jus jeruk kemasan yang pada labelnya tertera “calcium-fortified” alias ditambahkan kalsium ekstra selama proses pembuatan di pabrik bahkan bisa mengandung hingga 300 mg kalsium per takaran sajinya (rata-rata 1 gelas penuh).

Tips makan sehat sebagai vegan

Meski tidak makan sumber hewani, Anda tetap harus mencukupi kebutuhan nutrisi setiap hari dari variasi makanan sehat. Idealnya:

• Makan setidaknya 5 porsi buah dan sayuran setiap hari.
• Penuhi asupan karbohidrat dari makanan pokok seperti kentang, roti, beras, pasta, atau gandum utuh.
• Penuhi asupan protein dari susu alternatif dari kacang-kacangan, seperti susu almond dan susu kacang mede yang juga tinggi kalsium.
• Pilih minyak tak jenuh seperti minyak zaitun.
• Perbanyak minum air putih, setidaknya 6 hingga 8 gelas atau gelas sehari.
• Kurangi makanan berlemak, yang tinggi garam, juga makanan bergula.

Kabartangsel.com