Cara Mencegah Sembelit (Konstipasi) Agar BAB Selalu Lancar

Anda tentu mengenal istilah “lebih baik mencegah ketimbang mengobati”, bukan? Ya, sebagian besar masalah kesehatan bisa dihindari, salah satunya sembelit. Namun, tahukah Anda bagaimana cara mencegah sembelit (konstipasi)? Yuk, lihat berbagai caranya berikut ini.

Cara mencegah sembelit (konstipasi) di rumah

Sembelit umumnya bukan kondisi yang serius dan dapat diobati dengan mudah. Namun, munculnya gejala sembelit tetap saja bisa membuat aktivitas terganggu. Anda mungkin saja menghabiskan waktu lebih lama di toilet karena feses susah untuk dikeluarkan.

Tenang, selain bisa diobati dengan perawatan rumahan maupun obat di apotek, sembelit juga bisa dicegah. Mari bahas satu per satu cara mencegah sembelit di rumah, seperti dikutip dari Cleveland Clinic.

1. Konsumsi makanan berserat

Kurang asupan serat menjadi penyebab umum dari sembelit. Oleh karena itu, meningkatkan asupan serat menjadi cara untuk mencegah sembelit.

Serat diperlukan tubuh untuk melunakkan feses sehingga mudah untuk melewati usus dan keluar dari anus. Nutrisi ini bertugas untuk menarik air lebih banyak ke usus sehingga feses tidak mengering.

Asupan makanan berserat bisa Anda penuhi dengan meningkatkan konsumsi buah-buahan, sayur-mayur, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Contoh makanan yang kaya serat, antara lain adalah buang pisang, pir, apel, brokoli, kiwi, sereal gandum, dan kacang polong. Anda bisa menikmati makanan pilihan tersebut sebagai sarapan, makan siang, maupun camilan.

Serat pada buah tidak hanya ada pada daging buahnya saja, tapi juga pada kulitnya. Beberapa buah yang bisa Anda nikmati bersamaan dengan kulitnya adalah apel, kiwi, dan pir. Sementara pada sayuran, serat juga ada pada bagian batangnya tidak hanya bagian daunnya saja.

2. Cukup minum air putih

Dehidrasi adalah salah satu penyebab sembelit. Pasalnya, serat makanan membutuhkan air untuk melunakkan feses. Jika air di dalam tubuh tidak mencukupi, serat tidak akan bekerja secara optimal. Akibatnya, feses akan tetap jadi lebih padat dan keras di usus.

Jadi, cara untuk mencegah sembelit adalah cukup minum air putih sekitar 8 gelas sehari. Biasakan untuk minum setelah bangun tidur dan makan, sebelum tidur, dan di tengah aktivitas. Jika Anda melakukan aktivitas berat di luar ruangan, Anda harus lebih sering minum.

Tidak hanya air putih. Asupan cairan juga bisa dipenuhi dengan makan makanan berkuah, minum jus, atau makan buah yang banyak air. Batasi konsumsi minuman berkafein, seperti kopi atau minuman ringan karena bisa memicu Anda buang air kecil berkali-kali.

3. Olahraga rutin

Sembelit bisa terjadi karena gerakan usus yang lebih lambat dari biasanya. Hal ini menyebabkan feses jadi lebih lambat juga melewati usus besar untuk mencapai anus. Nah, cara mencegah sembelit ini adalah dengan rutin olahraga.

Mulailah berolahraga sekitar 20 menit, sebanyak 3 kali dalam seminggu. Kemudian, tingkatkan menjadi 30 menit, sebanyak 5 hari dalam seminggu. Anda bisa memilih olahraga lari, jalan santai, bersepeda, atau jenis olahraga lain yang Anda sukai.

4. Tidak menahan desakan untuk BAB

Kebiasaan menahan BAB bisa menjadi dalang Anda terkena sembelit. Hal ini terjadi karena feses yang harusnya keluar dari tubuh, tertahan di usus besar, dan terus menumpuk.

Semakin lama feses berada di usus besar, feses akan jadi lebih keras dan sulit untuk dikeluarkan nantinya. Jadi, segera pergi ke toilet setelah muncul desakan untuk BAB adalah cara ampuh untuk mencegah sembelit.

Cara mencegah sembelit saat bepergian

Sembelit bisa terjadi kapan saja, tapi paling sering ketika Anda sedang berpergian. Kenapa? Ternyata bepergian membuat Anda tidak bisa melakukan rutinitas seperti biasanya, seperti tidak makan buah dan sayur, kurang minum, dan tidak aktif bergerak.

Jadi, cara mencegah sembelit saat bepergian adalah memastikan bahwa Anda tetap melakukan rutinitas seperti biasanya. Ikuti tips berikut ini sebagai cara mencegah konstipasi saat bepergian.

Selalu sedia makanan berserat

Selama di perjalanan, Anda cenderung memilih makanan kemasan yang gurih atau manis. Makanan ini memang menggoyang lidah, tapi sangat rendah serat.

Jadi, kurangi persediaan makanan ringan dan ganti dengan makanan yang lebih sehat, contohnya buah apel atau sandwich sayur dengan roti gandum sebagai cara untuk mencegah konstipasi.

Ketika Anda mengunjungi rumah makan, jangan lupa untuk memilih menu makanan yang dilengkapi dengan sayur atau kacang-kacangan.

Jangan lupa minum

Selama di perjalanan, jangan batasi asupan cairan. Anda tetap harus minum seperti biasa, walaupun nantinya Anda perlu ke toilet atau berhenti di tempat peristirahatan. Cara ini tidak ampuh mencegah sembelit, tapi juga dehidrasi.

Ketimbang kopi atau minuman bersoda, Anda lebih baik memilih air putih. Minuman kemasan mengandung banyak gula dan kafein, ini bisa membuat Anda cepat haus.

Luangkan waktu untuk ke toilet umum saat Anda bepergian dengan mobil. Bila desakan buang air besar muncul di tengah perjalanan, jangan menahannya.

Lakukan peregangan dan istirahat cukup

Supaya tubuh tetap aktif di perjalanan dan selama bepergian, Anda bisa melakukan peregangan sederhana. Contoh gerakannya antara lain menggerakan tangan memutar ke depan dan ke belakang, menengokkan kepala ke kiri dan ke kiri, atau memutarkan pergelangan kaki searah jarum jam.

Jangan lupa untuk beristirahat selama Anda bepergian, agar kerja sistem pencernaan Anda tidak terganggu.

Konsultasi ke dokter juga cara mencegah sembelit

Menerapkan cara-cara yang sudah disebutkan di atas cukup ampuh untuk mencegah konstipasi alias sembelit. Namun pada orang yang memiliki gangguan kronis pada sistem pencernaannya, mencegah susah buang air biasanya memerlukan bimbingan dokter.

Ambil contoh orang yang memiliki intoleransi laktosa. Intoleransi laktosa menandakan bahwa tubuh tidak memiliki enzim khusus untuk mencerna laktosa yang ada pada produk susu atau makanan yang dicampur susu. Setelah dimakan, orang dengan kondisi ini akan merasakan berbagai gejala, salah satunya sembelit.

Jadi, cara mencegah sembelit pada orang dengan intoleransi laktosa adalah menghindari makanan yang mengandung laktosa. Begitupun dengan orang yang memiliki penyakit atau kondisi lain, seperti sindrom iritasi usus besar, alergi makanan, penyakit Celiac, atau penyakit Crohn.

Menghindari konsumsi makanan tertentu meningkatkan risiko orang dengan kondisi ini kekurangan nutrisi tertentu. Itulah sebabnya konsultasi sangat dibutuhkan. Bukan hanya untuk mencegah munculnya gejala tapi juga memastikan kesehatan tubuh secara menyeluruh.

Kabartangsel.com