Risiko Tidur Larut Malam saat Liburan yang Mengintai Anda

Tidur larut malam wajar terjadi saat Anda melalui liburan menyenangkan. Jadwal padat, mulai dari pesta, jalan-jalan, berbelanja, hingga sekadar mengobrol bersama orang terdekat, tentu menghabiskan banyak waktu dan energi. Tak jarang, Anda lupa untuk tidur tepat waktu, hingga tak sadar hari sudah berganti.

Menurut National Sleep Foundation, orang dewasa berusia 18-25 tahun dan 26-64 tahun sebaiknya tidur selama 7 sampai 9 jam. Namun, durasi dari 6 sampai 10 jam juga masih dianggap aman untuk kesehatan orang dewasa. Organisasi tersebut juga menyebutkan bahwa jendela tidur dimulai pada pukul 08.00 malam hingga 00.00.

Ketika Anda berlibur dan menghabiskan begitu banyak waktu hingga lupa sudah berganti hari, Anda mungkin harus menghadapi beberapa risiko tidur larut malam. Berikut ulasan lengkapnya.

Risiko tidur larut malam

Begadang, tidur saat siang hari, dan makan setelah pukul 8.00 malam mungkin menjadi faktor risiko kenaikan berat badan. Sebuah studi yang dilakukan Northwestern Medicine menemukan fakta bahwa orang yang tidur larut malam mengonsumsi 248 kalori lebih sehari, khususnya saat makan malam atau sore.

Penelitian selama satu minggu itu melibatkan 51 peserta yang terdiri dari 23 orang dengan pola tidur larut malam dan 28 orang dengan jam tidur normal. Keseluruhan peserta rata-rata berusia 30 tahun. Para peserta diminta mengenakan alat untuk menghitung tingkat tidur dan aktivitas mereka sehari-hari.

Orang dengan pola tidur larut malam, tidur rata-rata pukul 3.45 pagi dan bangun pada 10.45, sarapan saat siang, makan siang pukul 14.30, makan malam pukul 20.15, dan makan terakhir pukul 10.00 malam.

Sementara itu, orang dengan pola tidur normal rata-rata bangun pada pukul 8.00 pagi, sarapan pada 9.00, makan siang pukul 13.00, makan malam pukul 19.00, ngemil terahir pada 20.30, dan tidur pukul 00.30.

Penelitian tersebut menunjukkan bahwa selain jumlah kalori, waktu konsumsi makan mereka juga penting. Mereka yang makan setelah pukul 20.00 cenderung memiliki BMI lebih tinggi, bahkan setelah mengendalikan waktu dan durasi tidur.

Tips menghindari tidur larut malam

Melawan rutinitas selama liburan, Anda bisa melakukan cara-cara di bawah ini agar tetap mendapatkan waktu tidur yang berkualitas dan terhindar dari risiko tidur larut malam.

Pertahankan jadwal tidur normal Anda

Anda mungkin akan melalui waktu menyenangkan hingga larut malam, tapi cobalah untuk tetap tidur dan bangun di waktu yang sama seperti biasanya, sebisa Anda. Cara ini akan membantu siklus tidur-bangun yang melekat di tubuh Anda dan bisa meningkatkan kualitas menutup mata saat waktu tidur.

Jika Anda harus menghadiri pesta hingga larut malam, cobalah untuk bangun hanya satu jam lebih lambat dari biasanya, meski Anda lelah. Tidur terlalu lama di akhir pekan dapat menjadi bumerang yang bisa meningkatkan risiko tidur larut malam.

Hindari makan malam berat

Cobalah untuk makan dan minum ringan saat malam dan hindari makan dua jam sebelum waktu tidur. Tidur dalam kondisi kenyang bisa membuat perut Anda melilit, karena tubuh bekerja untuk mencerna semua makanan tersebut.

Jika Anda lapar sebelum tidur, makan cemilan ringan, seperti segelas susu, yang mengandung tryptophan, dan segenggam granola atau sepotong buah.

Olahraga menjelang malam

Olahraga aerobik bisa sedikit meningkatkan suhu tubuh Anda. Ketika suhu tubuh Anda jatuh beberapa jam kemudian, Anda akan merasa ngantuk. Pastikan menghindari latihan berat dalam waktu empat jam sebelum tidur, karena kegiatan ini dapat membuat Anda tidur larut malam.

Kurangi kegiatan

Satu jam sebelum tidur, mulailah merapikan aktivitas Anda dan mengatur diri untuk tidur nyenyak. Anggap ini sebagai waktunya beristirahat. Singkirkan daftar “yang harus dilakukan”, selesaikan tugas larut malam, dan fokuslah merilekskan tubuh dan pikiran Anda.

Salah satu cara yang membantu langkah ini adalah dengan mandi air hangat, melakukan peregangan atau olahraga, meditasi atau teknik visualisasi, membaca buku, atau menikmati musik tertentu.

Kabartangsel.com