8 Buah Terbaik yang Aman untuk Turunkan Kadar Gula Darah

Buah tidak hanya segar dan mengganjal lapar, tapi juga menjadi camilan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda. Meski begitu, Anda mungkin tahu bahwa sebagian besar buah tinggi gula. Walaupun yang terkandung adalah gula alami, gula darah tetap bisa melonjak. Maka dari itu, jika Anda memiliki diabetes atau penyakit gula, penting untuk memilih jenis buah yang baik. Inilah beberapa daftar buah yang aman untuk penderita diabetes.

Buah yang aman untuk diabetes

Anda mungkin pernah kalau pengidap diabetes sebaiknya tidak makan buah untuk camilan karena kebanyakan rasanya manis atau tinggi gula. Padahal faktanya, buah termasuk makanan paling baik untuk diabetes.

American Diabetes Association (ADA) mengatakan bahwa diabetesi (sebutan untuk orang dengan penyakit diabetes) boleh makan buah apa pun asalkan cermat menakar porsinya dan memastikan tidak punya alergi buah.

Penelitian dari Denmark dalam Nutrion Journal bahkan melaporkan membiasakan makan setidaknya dua potong buah sehari dalam 12 minggu mengurangi kadar glukosa dalam darah dan menurunkan berat badan.

Namun, tentunya tidak semua buah direkomendasikan untuk penyakit gula. Buah yang dimakan harus memiliki indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55. Indeks glikemik (IG) adalah ukuran kecepatan suatu makanan untuk diproses menjadi gula darah oleh tubuh.

Dari begitu banyak pilihan buah di luar sana, ada beberapa buah yang aman untuk diabetes, di antaranya:

1. Apel

Salah satu buah untuk diabetes yang paling mudah ditemui di toko buah adalah apel. Buah ini mengandung 21 gram karbohidrat dan 77 kalori. Apel juga kaya akan serat dan merupakan sumber vitamin C yang baik untuk tubuh.

Selain itu, apel juga mengandung indeks glikemik yang cukup rendah, yaitu dibawah 55. Bahkan, bua apelakan semakin bermanfaat untuk penyakit gula apabila dimakan sekaligus dengan kulitnya karena kandungan nutrisi dan antioksidannya jadi lebih tinggi.

2. Jeruk

Jeruk juga merupakan buah yang baik untuk diabetes. Selain kaya vitamin C, jeruk ternyata masuk dalam daftar buah dengan indeks glikemik yang rendah, yaitu sekitar 55.

Selain itu, jeruk juga kaya akan asam folat dan kalium yang dapat membantu menjaga tekanan darah. Selain jeruk, Anda juga bisa mengonsumsi beragam buah sitrus lainnya, seperti lemon dan jeruk bali.

3. Kiwi

Kiwi merupakan buah yang menjadi sumber kalium, serat, dan vitamin C yang baik untuk tubuh.

Kiwi adalah salah satu buah yang wajib dikonsumsi untuk penderita diabetes. Kombinasi kandungan serat, air, dan nilai indeks glikemiknya yang rendah dapat memperlambat laju penyerapan glukosa yang berasal dari makanan lain.

Selain aman untuk gula darah, buah ini juga jadi pilihan menu diet penurunan berat badan. Perlu diketahui bahwa satu buah kiwi besar mengandung sekitar 56 kalori dan 13 gram karbohidrat.

4. Alpukat

Kebanyakan orang mengira buah alpukat harus dihindari para diabetesi karena kandungan lemaknya tinggi. Faktanya, alpukat justru termasuk buah yang aman untuk penderita diabetes.

Lemak yang terkandung dalam alpukat adalah lemak tak jenuh yang justru baik untuk mengendalikan gula darah. Alpukat juga baik untuk orang dengan penyakit gula karena bisa meningkatkan kinerja hormon insulin dengan menciptakan rasa kenyang setelah dimakan.

Selain itu, alpukat juga bermanfaat menurunkan risiko sindrom metabolik yang menjadi pemicu utama diabetes. Cara menyajikan buah yang sehat untuk pasien diabetes ini pun bervariasi. Anda bisa mengonsumsinya secara langsung, dibuat salad, selai, atau isian sandwich. 

5. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang tumbuh subur di Indonesia dan aman untuk penderita diabetes. Buah yang memiliki daging berwarna kuning ini kaya akan kandungan vitamin A serta vitamin C yang baik untuk menjaga sistem kekebalan tubuh pasien diabetes. 

Tak hanya itu, mangga juga juga mengandung mangiferin yang dapat membantu mengurangi kadar gula pada tubuh. Mangga juga tinggi serat sehingga dapat membantu menjaga fungsi pencernaan agar bekerja lebih optimal. 

6. Stroberi

Stroberi juga menjadi salah satu buah yang baik untuk pasien diabetes. Ini karena stroberi mengandung senyawa fisetin, yang juga ada pada apel dan tomat. Fisetin adalah senyawa pemberi warna yang berperan sebagai antioksidan.

Fisetin dalam buah stroberi memang tidak bekerja untuk mengurangi kadar gula darah. Namun, fisetin diketahui membantu menurunkan risiko pembengkakan ginjal.

Senyawa aktif dalam buah stroberi ini juga diketahui bermanfaat untuk mengurangi risiko komplikasi retinopati diabetik dan gangguan saraf lainnya pada penderita diabetes.

Meski dibutuhkan penelitian lanjutan terhadap temuan ini, para peneliti percaya bahwa stroberi merupakan buah untuk penyakit gula yang aman dikonsumsi.

7. Pir

Buah pir diketahui baik untuk penyakit gula karena memiliki nilai indeks glikemik yang relatif rendah, yaitu 38.

Selain GI yang rendah, buah ini baik untuk diabetes karena mengandung berbagai nutrisi penting. Kandungan flavonoid dalam buah pir disebut-sebut menjadi kunci mencegah sekaligus mengobati diabetes.

Hal ini didukung oleh sebuah penelitian dari Center for Disease Control and Prevention (CDC) yang diikuti oleh lebih dari 9.600 orang dewasa berusia 25-74 selama sekitar 20 tahun. Peneliti menemukan bahwa peserta yang makan lima porsi buah dan sayuran setiap hari, secara signifikan risiko mereka terkena penyakit diabetes akan menurun.

Selain itu, buah ini juga mengandung serat cukup tinggi dan sangat cocok untuk penderita penyakit gula. Makan buah pir dapat mencukupi sekitar lebih dari 20 persen asupan serat harian yang direkomendasikan.

Serat pada buah ini membantu memperlancar sistem pencernaan dan membuat Anda kenyang lebih lama. Alhasil, keinginan untuk makan berlebih pun dan gula darah jadi lebih terkontrol.

8. Ceri

Selain stroberi, ceri juga termasuk buah yang baik untuk penyakit gula. Buah ceri kaya akan kandungan kalium dan antioksidan. Keduanya tentu baik bagi sistem kekebalan tubuh Anda. Terdapat dua jenis ceri, yaitu ceri manis dan ceri asam.

Sebuah tinjauan pada jurnal Nutrients melaporkan bahwa baik itu ceri asam maupun manis sama-sama mengandung polifenol dan vitamin C  yang berlimpah. Kedua nutrisi tersebut efektif mencegah peradangan dan mengurangi stres oksidatif, yang dapat memicu komplikasi diabetes.

Sementara penelitian berjudul Dietary Anthocyanins and Insulin Resistance pada jurnal yang sama menemukan bahwa antosianis yang terkandung dalam ceri dan bluberry bermanfaat meningkatkan sensitivitas insulin pada pasien diabetes.

Meski manfaat buah ini untuk penderita diabetes cukup melimpah, porsinya tidak boleh berlebihan. Bentuknya yang kecil kadang membuat orang kalap memakannya.

Makan 14 butir buah ceri setara dengan makan 2 buah kiwi, 7 butir stroberi, atau 3 aprikot. Alih-alih memberi manfaat, kebanyakan makan buah ceri justru bisa memicu kenaikan gula darah.

Tips aman makan buah untuk pengidap diabetes

Meski mengandung gula, buah kaya akan vitamin, mineral, dan serat. Kandungan serat buah terbukti efektif memperlambat penyerapan nutrisi dalam tubuh, sehingga gula darah tidak cepat naik mendadak. 

Buah juga adalah sumber antioksidan yang sangat baik. Antioksidan sendiri berperan penting membantu menghindari kerusakan sel akibat stres oksidasi, yang sering dikaitkan dengan berbagai komplikasi diabetes. 

Ada banyak buah yang sebenarnya aman dikonsumsi untuk orang dengan diabetes. Agar buah yang dikonsumsi memberikan manfaat yang optimal bukannya memeperparah gejala diabetes, pastikan Anda memerhatikan beberapa tips berikut.

1. Pastikan indeks glikemik rendah

American Diabetes Association menyarankan memilih buah yang punya nilai indeks glikemik rendah untuk penyakit gula. Secara umum, buah yang GI-nya tinggi cenderung lebih cepat menyebabkan kenaikan gula darah ketimbang yang indeks glikemiknya rendah.

Penting juga untuk dicatat bahwa GI suatu makanan mungkin akan berbeda ketika dimakan sendirian atau saat dikombinasikan dengan makanan lain.

Misalnya, jika Anda makan buah GI tinggi seperti melon, dan mencampurnya dengan makanan indeks GI rendah seperti keju rendah lemak, efeknya justru membantu menjaga kadar gula darah normal.

2. Hindari buah kering

Buah yang paling baik untuk penyakit gula, yakni ketika kondisinya masih segar. Namun, di pasaran ada juga buah yang diawetkan dengan gula sehingga rasanya jadi lebih manis. Jenis buah kering ini sebaiknya dibatasi konsumsinya, bahkan menjadi makanan yang dihindari untuk diabetes.

3. Hindari jus buah

Sejumlah penelitian membuktikan bahwa makan buah memberi manfaat untuk membantu menurunkan risiko diabetes tipe 2. Namun faktanya, jus buah justru menjadi minuman yang bisa meningkatkan gula darah dengan cepat.

Efek penurunan gula dari buah berasal dari kandungan seratnya. Namun, pemrosesan buah dengan blender atau juicer justru dapat menghancurkan struktur serat buah. Akibatnya, hampir sebagian besar kandungan serat hilang sehingga malah jadi menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat.

Selain itu, jus juga dibuat dengan menambahkan lebih banyak potongan buah agar memenuhi satu porsi. Contohnya, Anda akan perlu sekitar 2-3 jeruk segar utuh untuk membuat satu cangkir jus jeruk (237 ml).

Sementara buah itu sendiri sudah merupakan sumber karbohidrat dalam bentuk gula fruktosa. Belum lagi harus menambahkan pemanis, entah itu gula pasir, sirup gula, atau susu agar rasanya lebih mudah diterima lidah.

Ini artinya, Anda justru akan lebih banyak mendapatkan asupan gula ketimbang serat dan nutrisi buah lainnya. Risiko kenaikan gula darah setelah minum jus buah pun cenderung jadi tinggi. Itulah sebabnya, buah untuk penderita diabetes lebih baik dimakan langsung, tidak disajikan dalam bentuk jus.

Kabartangsel.com