5 Trik Mengembalikan Pola Makan untuk Binge Eating Seperti Semula

Makan dalam porsi banyak merupakan hal wajar yang dilakukan ketika sedang lapar. Namun, kalau porsi makan seperti ini berlangsung terus-menerus, kemungkinan besar Anda mengalami binge eating disorder. Bagi Anda yang sudah cukup terbebas dari jeratan binge eating, pengaturan pola makan harian bisa semakin membantu untuk memperbaiki kondisi ini. Bagaimana caranya?

Cara mengatur pola makan kembali untuk pengidap binge eating

Binge eating disorder diartikan sebagai perilaku makan yang tidak terkendali, karena cenderung makan dalam porsi banyak dan berlebih. Bahkan, orang dengan binge eating juga bisa makan berkali-kali meski baru saja makan sebelumnya.

Meski begitu, tidak semua orang yang hobi makan banyak itu berarti mengalami binge eating. Sebab, seseorang yang mengalami binge eating sebenarnya sadar dan malu dengan kebiasaannya, tapi selalu merasa kesulitan untuk menghentikan kebiasaan ini.

Dorongan untuk makan dalam porsi banyak rasanya selalu muncul kapan pun. Dalam hal ini, biasanya Anda membutuhkan terapi untuk mengatasi binge eating.

Setelah dinyatakan sembuh dari binge eating, Anda tetap tidak boleh makan sembarangan. Agar pola makan kembali seperti sedia kala, begini aturan tepat yang sebaiknya diterapkan untuk menghindari binge eating:

1. Makan tepat waktu

Hindari menunda-nunda makan hanya demi mencegah kemungkinan makan dalam porsi banyak. Pasalnya, alih-alih menahan diri, Anda justru bisa kelaparan sehingga akhirnya makan dalam porsi yang terlampau banyak.

Hal ini dikarenakan semakin Anda menunda waktu makan, maka perut juga akan semakin merasa lapar. Akibatnya, tanpa sadar Anda mengambil makanan dalam jumlah banyak sebagai pemuas rasa lapar yang tertahan cukup lama.

Sebagai solusinya, Natalie Guarnaschelli selaku pakar mengenai eating disorder atau kelainan makan, menganjurkan aturan pola makan untuk binge eating. Anda disarankan makan 3 kali sehari, meliputi sarapan pagi, makan siang, dan makan malam.

Jangan lupa, sertakan juga waktu untuk makan selingan atau camilan selama 2-3 kali dalam sehari di sela-sela waktu makan utama.

2. Konsumsi aneka ragam makanan

Sama seperti kebanyakaan orang pada umumnya, pola makan untuk memperbaiki kondisi binge eating juga menyarankan makan berbagai sumber makanan. Mulai dari yang mengandung karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, hingga mineral.

Agar lebih menarik saat dimakan, usahakan untuk memilih bahan atau sumber makanan yang Anda gemari. Namun ingat, porsi tersebut tetap harus seimbang.

Misalnya membaginya dengan mencukupi sumber karbohidrat, protein, serat, tapi sedikit lemak. Kemudian sumber vitamin dan mineral bisa diperoleh dari lauk, sayur, atau buah-buahan.

Anda tidak perlu khawatir atau ragu untuk menyelipkan makanan sumber lemak sebagai menu makan harian. Sebab selain dapat menambah rasa makanan, lemak juga membantu tubuh untuk lebih cepat kenyang.

Alhasi, keinginan makan biasanya jadi lebih terkontrol. Anda pun terhindar dari kemungkinan makan dalam porsi banyak atau berlebih, karena merasa sudah cukup kenyang.

3. Pastikan porsi makan cukup, tidak terlalu banyak atau sedikit

Mengembalikan kebiasaan binge eating ke pola makan sebelumnya memang tidak mudah, tapi tetap penting untuk dilakukan. Salah satu caranya yakni dengan makan dalam porsi yang cukup setiap harinya, alias tidak terlalu sedikit atau kebanyakan.

Justine Roth, seorang ahli gizi di New York State Psychiatric Institute, menganjurkan Anda agar makan makanan dan camilan yang disukai. Akan tetapi, dengan tetap mengganti menu makanan setiap harinya guna mendapatkan semua zat gizi yang diperlukan oleh tubuh.

Jangan lupa, lakukan hal tersebut disertai dengan jadwal makan teratur setiap harinya. Penting untuk memerhatikan porsi makan harian Anda dan jangan sampai terlalu banyak.

Hindari makan sampai Anda merasa begah atau sangat kekenyangan. Itu artinya, porsi makan Anda terlalu berlebihan. Namun, sebaiknya juga tidak makan terlalu sedikit. Di samping membuat lebih gampang lapar, hal ini juga bisa memicu Anda makan banyak di waktu makan berikutnya.

4. Kontrol keingingan untuk makan banyak

Setiap kali hasrat untuk makan dalam porsi banyak muncul kembali, cobalah sebisa mungkin untuk menahannya. Memang, di awal mungkin terasa cukup sulit. Namun lambat laun, biasanya Anda akan jauh lebih terlatih dan terbiaas untuk makan dengan porsi sedang dan dalam waktu teratur.

Langkah termudah yakni dengan menunda keinginan tersebut, terlebih ketika Anda baru saja menghabiskan sepiring makanan. Pegang kuat niat dan keinginan Anda untuk menerapkan pola makan sehat demi menghindari binge eating.

Selain itu, Anda juga bisa mengalihkan perhatian dengan menghabiskan waktu bersama orang terdekat, berjalan-jalan di taman, menonton film, dan lain seebagainya.

5. Terapkan pola hidup sehat

Kurang lengkap rasanya jika berusaha untuk mengembalikan pola makan dari kebiasaan binge eating, menjadi seperti semula tanpa diiringi dengan hidup sehat. Dalam arti, bukan hanya menjaga kesehatan dari pola makan harian saja, tapi juga dengan melakukan hal lainnya, seperti:

• Olahraga secara teratur. Aktivitas fisik rutin dapat membantu meningkatkan energi, memperbaiki suasana hati, sekaligus meredam stres. Kesemua hal ini dapat membantu meredakan kebiasaan makan berlebih.
• Tidur yang cukup. Kurang tidur setiap harinya dapat menimbulkan keinginan makan dalam jumlah banyak, seolah sebagai jalan ‘pelampiasan’. Sebaliknya, istirahat dan tidur yang cukup akan mengendalikan nafsu makan.
• Menjalin hubungan baik dengan orang lain. Jangan remehkan pentingnya sosialisasi dengan orang lain. Sebab secara tidak langsung, cara ini dapat membantu mencegah maupun meredakan stres, yang bisa memicu binge eating.
• Kelola stres dengan baik. Ambil contohnya dengan melakukan meditasi, teknik pernapasan, maupun menjalani berbagai kegiatang yang menyenangkan.

Intinya, lebih baik terapkan pola makan yang tepat untuk mengembalikan kebiasaan makan bagi Anda yang pernah mengalami binge eating. Selain itu, hindari melarang atau membatasi diri untuk makan jenis makanan tertentu, karena hanya semakin membuat Anda semakin menginginkannya.

Kabartangsel.com