Meski bukan satu-satunya faktor risiko, tapi kemungkinan Anda mengidap diabetes dapat meningkat apabila memiliki keluarga dengan riwayat diabetes sehingga perlu langkah pencegahan yang tepat, misalnya dengan pengaturan pola makan. Apa sajakah makanan yang perlu dikonsumsi dan dihindari untuk mencegah diabetes? Yuk, kita simak!

Pola makan untuk mencegah diabetes

Memperhatikan dan memilih makanan bagi Anda yang memiliki riwayat keturunan diabetes dapat membuat perubahan cukup besar sebagai upaya awal pencegahan diabetes. Ternyata, panduan pola makan yang dianjurkan untuk seseorang dengan keturunan diabetes dan penderita diabetes (diabetesi) sebagian besar sama.

Berikut beberapa pola makan dan sumber makanan untuk mencegah diabetes:

Mengurangi asupan gula dan karbohidrat

Makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana dapat meningkatkan risiko diabetes karena tubuh dengan cepat akan mencerna makanan tersebut menjadi molekul gula yang lebih kecil dan berdampak pada meningkatnya kadar gula darah. Ketika peningkatan gula darah terlalu ekstrim, tidak teratur, dan terjadi dalam jangka panjang, maka dapat menyebabkan diabetes. 

Pilih karbohidrat kompleks atau makanan dengan indeks glikemiks (GI) yang rendah  agar Anda dapat terhindar dari diabetes. Sebagai panduan, berikut beberapa alternatif dalam memilih makanan:

• Nasi putih dengan nasi merah
• Kentang (goreng atau tumbuk) dengan ubi
• Roti putih dengan roti dari gandum atau biji-bijian utuh

Contoh makanan tersebut memiliki nilai GI (indeks glikemik) yang rendah. Oleh sebab itu, mampu menjaga kadar gula darah dan tidak akan meningkatkan kadar gula darah dalam tubuh secara drastis.

Mengikuti pola makan tinggi serat dan protein untuk mencegah diabetes

Konsumsi serat dalam jumlah banyak bermanfaat bagi kesehatan saluran pencernaan  dan menjaga berat badan. Terdapat dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut.

Jenis serat yang bermanfaat untuk menjaga kadar gula darah adalah serat larut. Menurut sejumlah penelitian, peningkatan asupan serat larut membantu menurunkan kadar gula darah sehingga menurunkan risiko diabetes.

Salah satu  makanan yang tinggi serat adalah kedelai. Penelitian dari University of Massachusetts, Amherst membuktikan bahwa kedelai mengandung isoflavon dan serat larut yang dapat meringankan diabetes dan risiko penyakit jantung.

Selain itu, mengonsumsi makanan yang mengandung kedelai terbukti menurunkan tingkat kolesterol, menjaga kadar glukosa dalam darah, dan meningkatkan toleransi glukosa pada diabetesi. 

Oleh karena itu, kedelai dapat menjadi pilihan alternatif sumber makanan untuk mencegah diabetes dan jaga gula darah Anda. Di samping manfaat dari kandungan seratnya, kedelai juga merupakan sumber protein nabati terbaik, dan mengandung karbohidrat kompleks. Mengonsumsi protein yang berasal dari kedelai diketahui dapat bantu menurunkan kadar kolesterol.

Menghindari konsumsi junk food atau gorengan

Tak hanya untuk mencegah diabetes, berhenti konsumsi junk food atau gorengan juga dapat mencegah berbagai macam penyakit seperti penyakit jantung, obesitas, kanker, dan diabetes. Penelitian menemukan bahwa pola makan yang buruk, termasuk gorengan atau junk food dapat meningkatkan risiko diabetes hingga 30 persen.

Sebisa mungkin, hindari mengonsumsi berbagai jenis  junk food serta gorengan dan lebih mengutamakan makanan sehat bernutrisi agar risiko diabetes tidak meningkat.

Oleh karena itu, menjaga pola makan dan memilih sumber makanan yang tepat membantu jaga gula darah, sehingga terhindar dari diabetes. Apalagi jika Anda adalah keturunan diabetes. Selain itu, cemilan yang baik juga akan bantu Anda untuk tetap menjaga keseimbangan kadar gula darah sehingga tingkat resiko diabetes dapat menurun.

Kabartangsel.com