Resep Ayam Sehat nan Bergizi Tanpa Harus Digoreng

Ayam adalah salah satu makanan paling umum yang bisa jadi dikonsumsi hampir setiap hari. Itu sebabnya, tak hanya lezat Anda tentu perlu mengetahui resep olahan ayam sehat. Selain enak dan relatif murah, ayam juga terkenal dengan kandungan proteinnya yang baik untuk kesehatan. Seluruh bagian ayam, mulai dari dada, paha, hingga sayap mengandung protein dengan kadar beragam.

Kandungan gizi pada ayam

Anda bisa memilih ingin mengonsumsi bagian ayam yang mana, tergantung kebutuhan gizi Anda. Paha dan dada ayam adalah sumber protein tanpa lemak yang baik.

Namun, keduanya punya kandungan kalori, lemak, dan lemak jenuh yang berbeda. Dada ayam sebanyak 3 ons mengandung sekitar 140 kalori, 3 gram total lemak, dan 1 gram lemak jenuh.

Sementara itu, paha ayam tanpa kulit dengan berat sama mengandung tiga kali lebih banyak lemak dibandingkan dada ayam, yaitu 9 gram total lemak, 3 gram lemak jenuh, dan 170 kalori.

Perbedaan ini mungkin tidak terlalu terlihat, tergantung dari berapa porsi daging ayam yang Anda konsumsi.

Persiapan sebelum memasak resep olahan ayam

Cara memasak olahan ayam tentu berpengaruh terhadap kandungan kalori dan lemak di dalamnya. Ayam bisa direbus, dipanggang, bakar, atau goreng; dibumbui, diisi atau dilapisi dengan roti.

Namun, Academy of Nutrition and Diabetics menyebut ayam yang dibakar lebih sehat daripada yang digoreng.

Selain itu, mempertahankan kulit ayam saat memasak membuat dagingnya tetap basah dan menyingkirkan kulit saat ingin memakaannya akan membantu mengurangi kalori dan lemak.

Sebelum memasak resep olahan ayam ini, pastikan Anda memperlakukan daging ayam dengan benar.

Ayam mentah tidak boleh dicuci sebelum dimasak. Meski begitu, pastikan cuci tangan Anda dengan sabun dan air hangat sebelum dan sesudah memegang ayam mentah.

Ayam yang disimpan di dalam freezer harus ditiriskan dari dalam kulkas agar kembali empuk. Gunakan wadah yang berbeda untuk menyimpan daging mentah dan olahan ayam yang sudah matang.

Semua jenis unggas, termasuk ayam, tak peduli metode memasaknya, harus matang bagian dalamnya dengan suhu 73°C. Jika perlu, gunakan termometer untuk mengukur suhu bagian dalam ayam.

Ayam mentah sering kali terkontaminasi dengan bakteri Campylobacter. Kadang, juga menjadi sarang bakteri Salmonella dan Clostridium perfringens. 

Jika Anda mengonsumsi ayam mentah atau sari ayam mentah, Anda bisa mengalami kondisi yang disebut keracunan makanan.

Resep olahan ayam sehat dan bergizi

Berikut beragam resep olahan ayam sehat dan bergizi yang mudah dibuat di rumah.

Ayam kukus

Jika Anda ingin menyajikan resep olahan ayam sehat, sebaiknya hindari penggorengan. Resep di bawah ini bisa Anda coba untuk mendapatkan gizi terbaik dari ayam.

Bahan:

• 1 potong dada ayam, buang kulitnya
• 3 siung bawang putih
• 2 sdm minyak wijen
• kaldu jamur
• merica bubuk
• wortel
• jagung
• buncis

Cara membuat:

• Potong sayuran sesuai selera.
• Marinasi ayam dengan bawang putih, merica, kaldu jamur, dan minyak wijen. Susun di atas alumunium foil bersama sayuran.
• Kukus selama 45 menit (pastikan airnya harus mendidih).
• Angkat dan sajikan selagi hangat.

Ayam panggang bumbu padang

Cita rasa Nusantara identik dengan berbagai bumbu masakan yang kaya rasa. Selain lezat, olahan makanan ini juga sehat, mengingat banyaknya kandungan gizi dalam berbagai bumbu yang dimasak.

Intip resep olahan ayam sehat, ayam panggang bumbu padang, di bawah ini.

Bahan: 

• 1 ekor ayam kampung
• 8 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 3 buah kemiri
• 1 sdt ketumbar bubuk
• 1 cm jahe
• 1 buah kunyit ukuran sedang
• 3 cm lengkuas muda
• 2 batang serai
• 2 lembar daun salam
• 2 lembar daun jeruk
• Secukupnya air kelapa atau susu low fat

Cara membuat:

• Potong ayam menjadi empat bagian.
• Haluskan bumbu dengan blender, kecuali serai, daun dalam, dan daun jeruk.
• Masukkan ayam dan semua bumbu yang sudah disiapkan ke dalam panci, tambahkan air hingga ayam setengah terendam. Masak dengan api sedang hingga mendidih, kemudian kecilkan api, dan tutup kuali. Masak ayam hingga empuk.
• Angkat ayam dan dinginkan hingga bumbu meresap.
• Pisahkan sisa bumbu untuk mengoleskan ayam saat proses memanggang.
• Panggang ayam hingga matang.

Bakso ayam

Resep olahan ayam sehat lainnya adalah bakso ayam. Selain dipotong, ayam juga bisa ditumbuk atau dicincang terlebih dahulu sebelum disajikan, seperti resep di bawah ini.

Bahan:

• 500 gram dada ayam filet yang sudah digiling
• Oatmeal yang sudah diblender halus
• 3 siung bawang putih
• 1 sdm agar-agar
• 1 sdt merica bubuk
• 1 1/2 sdt garam

Cara membuat:

• Giling semua bahan menggunakan food processor sampai benar-benar tercampur.
• Panaskan panci berisi air sampai mendidih.
• Bentuk adonan bakso menjadi bulat dan masukkan ke dalam panci hingga matang.
• Masak kuah bakso dengan air rebusan tadi. Tambahkan kaldu ayam, garam, dan merica.
• Tambahkan sayuran sesuai selera.
• Sajikan selagi hangat.

Kabartangsel.com