Mengenal 4 Tahapan Tidur: Dari “Tidur Ayam” Hingga Tidur Pulas

Anda mungkin pernah mendengar bahwa saat tidur, Anda melalui serangkaian tahapan. Tapi, apa maksud sebenarnya? Bukannya tidur hanyalah… tidur? Eits, tunggu dulu. Pada kenyataannya, masih banyak hal yang lalu lalang di dalam otak Anda saat Anda terlelap. Mengapa begitu?

Kita sekarang tahu bahwa otak sangat aktif saat tidur. Tidur bukan hanya satu bagian inaktif dan pasif dari keseluruhan siklus hidup harian kita. Rekaman electroencephalograph (EEG) milik Nathaniel Kleitman dan Eugene Aserinksy menunjukkan bahwa tidur sebenarnya terdiri tahapan yang berbeda yang terjadi dalam urutan karakteristik.

Siklus normal tidur dan waktu terjaga menyiratkan bahwa ada banyak sistem saraf yang diaktifkan, sementara yang lainnya dimatikan. Penelitian juga menunjukkan bahwa zat kimia yang disebut adenosine menumpuk dalam darah kita saat kita terjaga dan menyebabkan kantuk. Senyawa kimia ini kemudian akan pecah dengan sendirinya secara bertahap saat kita tidur.

Selama tidur, kita biasanya melewati empat tahapan tidur dari tidur Non-REM (NREM) dan tidur REM, alias Rapid Eye Movement. Siklus tidur dimulai dari tahap 1 NREM hingga tidur REM, kemudian kembali lagi ke tahap 1. Kita menghabiskan hampir 50 persen dari total waktu tidur kita dalam tahap 2 tidur NREM, sekitar 20 persen dalam tidur REM, dan 30 persen sisanya dalam tahap lainnya. Bayi, sebaliknya, menghabiskan sekitar setengah dari waktu tidur mereka dalam tidur REM.

Mengenal empat tahapan tidur

Ada tiga tahapan tidur Non-REM. Setiap tahap dapat berlangsung dari lima hingga 15 menit. Anda akan melewati keseluruhan empat taham sebelum pada akhirnya mencapai fase tidur REM. Mimpi biasanya terjadi selama tidur REM.

Tahap 1 NREM: Tidur-tidur ayam

Selama tahapan tidur pertama, yaitu tidur ringan, tubuh, mental, dan pikiran Anda berada di ambang realita dan bawah sadar—setengah sadar, setengah (hampir) tertidur. Otak menghasilkan apa yang dikenal sebagai gelombang beta yang kecil dan cepat. Mata tertutup, namun Anda masih dapat dibangunkan atau terbangun dengan mudah. Pergerakan mata di tahap ini sangat lambat, begitu pula dengan aktivitas otot.

Selagi otak mulai bersantai dan kinerjanya melambat, otak juga sekaligus memproduksi gelombang lambat yang disebut dengan gelombang alpha. Selama periode tahapan tidur ini, Anda mungkin mengalami sensasi aneh namun terasa sangat nyata, dikenal sebagai halusinasi hypnagogic. Contoh umum dari fenomena ini termasuk perasaan seperti terjatuh atau mendengar seseorang memanggil nama Anda. Familiar, bukan?

Peristiwa lain yang sangat umum terjadi selama periode ini dikenal sebagai sentakan mioklonik. Jika Anda pernah terkejut mendadak tanpa alasan apapun, artinya Anda mengalami fenomena ini. Mungkin tampak mengkhawatirkan, namun sentakan mioklonik sebenarnya cukup umum.

Kemudian, otak menghasilkan gelombang theta beramplitudo tinggi, yaitu gelombang otak yang sangat lambat. Orang yang terbangun dari tahap 1 tidur sering mengingat pecahan ingatan gambar visual. Jika Anda membangunkan seseorang selama tahap ini, mereka mungkin melaporkan bahwa mereka tidak benar-benar tertidur.

Tahap 2 NREM: Menyambut tidur pulas

Denyut jantung dan pernapasan melambat, menjadi semakin teratur, dan suhu tubuh menurun. Anda juga akan menjadi semakin kurang sadar akan lingkungan sekitar. Jika ada suara yang terdengar di tahap ini, Anda tidak dapat memahami apa kontennya.

Ketika memasuki tahapan tidur kedua, gerak mata berhenti dan gelombang otak melambat, dengan kehadiran semburan gelombang cepat sesekali, yang disebut spindle tidur. Selain itu, tahap 2 tidur NREM juga ditandai oleh adanya K-complex, yaitu puncak tegangan tinggi negatif pendek. Kedua fenomena ini bekejera sama melindungi tidur dan menekan respon terhadap rangsangan luar, juga untuk membantu penggabungan memori berbasis tidur dan pengolahan informasi. Tubuh kita bersiap-siap untuk tidur nyenyak.

Karena Anda bisa melewati tahapan ini beberapa kali sepanjang malam, ada lebih banyak waktu yang dihabiskan di tahapan tidur kedua daripada tahap-tahap lainnya, dan biasanya mencakup 45-50% dari total waktu tidur orang dewasa, bahkan dewasa muda.

Tahap 3 NREM: Tidur nyenyak

Tahapan tidur ketiga adalah apa yang disebut dengan tidur nyenyak. Pada tahap ini, otak melepaskan gelombang delta, yang awalnya diselingi oleh gelombang yang lebih kecil dan cepat, kemudian akan secara eklusif didominasi oleh gelombang delta. Selama tahap ini, Anda menjadi kurang responsif dan suara dan aktivitas di lingkungan mungkin gagal untuk menghasilkan respon. Tidak ada gerakan mata atau otot aktivitas. Tahapan ketiga juga bertindak sebagai masa transisi antara tidur ringan dan tidur yang sangat dalam.

Akan sangat sulit untuk membangunkan seseorang yang sedang nyenyak terlelap. Biasanya, jika terbangun, ia tidak bisa sesegera mungkin menyesuaikan diri dengan perubahan dan seringnya merasa grogi dan kebingungan selama beberapa menit setelah bangun. Beberapa anak mengalami ngompol, teror malam, atau sleepwalking selama tahapan tidur nyenyak.

Selama tahapan tidur nyenyak, tubuh memulai perbaikan dan pertumbuhan jaringan kembali, membangun kekuatan tulang dan otot, meningkatkan pasokan darah ke otot, meningkatkan dan memperkuat sistem imun. Energi juga dipulihkan dan hormon pertumbuhan — penting untuk tumbuh kembang, termasuk perkembangan otot.

Tidur REM: tidur bermimpi

Ketika kita beralih ke tidur REM (Rapid Eye Movement), pernapasan menjadi lebih cepat, tidak teratur, dan dangkal; mata bergerak ke segala arah dengan sangat cepat, seperti gelisah; aktivitas otak meningkat; dan, detak jantung meningkat, tekanan darah naik, dan, bagi pria, mengembangkan ereksi. Kebanyakan mimpi bermula di tahap ini

The American Sleep Foundation bahwa orang menghabiskan sekitar 20 persen dari total tidur mereka di tahap ini. Tidur REM juga sering disebut sebagai paradoks tidur, karena sementara otak dan sistem tubuh lainnya aktif bekerja, otot-otot menjadi lebih rileks. Mimpi terjadi akibat peningkatan aktivitas otak, tapi otot mengalami kelumpuhan sementara yang disengaja.

Periode tidur REM pertama biasanya terjadi sekitar 70 sampai 90 menit setelah kita tertidur. Sebuah siklus tidur lengkap membutuhkan waktu 90 sampai 110 menit rata-rata. Setelah sekitar 10 menit dalam tidur REM, otak biasanya siklus kembali melalui tahap tidur non-REM. Rata-rata, empat periode tambahan tidur REM terjadi, masing-masing memiliki durasi lebih lama.

Siklus tidur pertama setiap malam mengandung periode REM yang relatif singkat dan jangka waktu tidur nyenyak. Saat malam berlangsung, periode tidur REM meningkat durasinya, sementara kenyenyakan tidur menurun. Pada pagi hari, orang menghabiskan hampir seluruh waktu mereka terlelap di tahapan tidur 1, 2, dan REM.

Anda akan kehilangan beberapa kemampuan untuk mengatur suhu tubuh selama berada di bawah pengaru tidur REM, sehingga suhu panas atau dingin yang minta ampun di lingkungan tidur dapat mengganggu pulasnya tidur Anda.

Penting pula untuk dipahami bahwa Anda tidak melalui keseluruhan tahapan tidur ini secara berurutan. Tidur dimulai pada tahap 1 dan maju ke tahap 2, dan kemudian 3. Setelah tahapan tidur 3, tahap 2 tidur diulang sebelum memasuki tidur REM. Setelah tidur REM berakhir, tubuh biasanya kembali ke tahap 2. Jika tidur REM terganggu, tubuh kita tidak mengikuti perkembangan siklus tidur mormal, begitu momen berikutnya kita tertidur. Sebaliknya, kita sering tergelincir langsung ke tahapan tidur REM dan mengalami periode REM yang diperpanjang sampai kita “mengejar ketertinggalan” di tahapan tidur ini.