Tinggalkan Kentang Goreng! Masak Kentang dengan 5 Cara Sehat Ini

Kentang adalah umbi yang sangat bergizi. Rendah lemak dan kalori, serta dapat menyediakan Anda hampir 50 persen dari total nilai vitamin C, B6, dan potasium harian yang direkomendasikan. Kentang juga diperkaya oleh fitonutrien, yang merupakan senyawa organik nabati yang diduga bermanfaat mempromosikan kesehatan tubuh secara umum. Namun, cara Anda memasak kentang, mempengaruhi nilai gizi dan juga rasanya.

Kentang sering dianggap sebagai “comfort food”, makanan yang tidak hanya dapat mengenyangkan perut, namun juga kepuasan batin — ditumbuk dan diolah dengan butter hingga lembut creamy atau digoreng hingga garing keemasan dalam minyak sayur. Namun, tahukah Anda, saat memasak kentang dengan cara seperti ini, lemak jenuh dan kalori tambahan dari metode memasak ini membalikkan manfaat kesehatan kentang dan justru memberikan “senjata makan tuan” untuk Anda.

Mengapa memasak kentang dengan cara digoreng buruk bagi kesehatan?

Satu porsi kecil kentang goreng — french fries, hashbrown, curl fries — dari makanan cepat saji populer berisi rata-rata 200-340 kalori. Tapi, siapa yang tahan hanya memesan kentang goreng gurih dan berminyak dalam ukuran kecil? Satu porsi besar dari kentang goreng ala restoran fast food memiliki antara 370 hingga 730 kalori.

Dari nilai kalori ini, biasanya tersimpan sekitar 8-17 gram lemak, dengan sekitar 1,5-3,5 gram lemak jenuh untuk seporsi kecil kentang goreng. Kentang goreng dalam porsi besar memiliki antara 11-37 gram lemak, dengan 4,5-8 gram lemak jenuh.

Kentang goreng yang disajikan di restoran sering datang dicelupkan ke dalam minyak jagung bahkan sebelum mereka digoreng. Olahan minyak jagung dianggap salah satu jenis terburuk dari minyak untuk tubuh manusia. Selain dari lemak jenuh, minyak jagung memiliki asam lemak omega-6 lebih inflamasi 60 kali dibandingkan Omega-3.

Makanan yang telah digoreng dalam minyak sayur terhidrogenasi seperti minyak jagung, canola, dan minyak kedelai dapat secara spesifik merusak kesehatan tubuh. Lemak tak jenuh ganda yang terkandung di dalamnya akan menjadi tengik akibat aktivitas pemanasan konstan dan pemanasan ulang yang mendegradasi struktur mereka. Lemak yang tidak alami dan yang rusak akibat panas memegang peranan besar untuk mempromosikan peradangan dalam tubuh Anda, yang merupakan titik awal dari banyak masalah kesehatan umum dan penyakit, termasuk penyakit jantung, obesitas, kerusakan gigi, stroke, dan diabetes.

Cara-cara lain memasak kentang yang lebih sehat

Tapi tenang, boleh-boleh saja menikmati kentang untuk mengusir “ngidam karbo” yang terus menghantui tanpa perlu takut membahayakan kesehatan dan merusak program diet Anda. Kuncinya, ada di cara memasak kentang. Cobalah jauh-jauh dari penggorengan dan minyak sayur.

Terus baca artikel ini untuk mengetahui bagaimana cara memasak kentang dengan berbagai alternatif cara yang lebih sehat, agar Anda bisa menikmati kelezatan kentang dan tetap ditemani oleh beragam manfaat kesehatannya.

1. Kukus

Jangan menyerah dulu begitu Anda baca judul di atas. Ya, kentang kukus terdengar sangat tawar dan membosankan. Namun, ada banyak cara untuk menjadikannya masakan yang menggugah selera makan.

Taburi rempah-rempah kering favorit Anda pada kentang kukus, beri sedikit garam dan lada. Tambahkan bubuk cabai untuk rasa yang lebih “nendang” atau padukan dengan bubuk rosemary dan sage untuk rasa yang lebih gurih.

Atau, mengapa tidak coba pakai rempah segar? Cincang kasar daun peterseli, kemangi, dill, thyme, atau sage, dan taburkan di atas kentang rebus Anda. Tambahkan pula bumbu-bumbu, seperti lada hitam dan jintan, untuk menambah kedalaman rasa dari kentang rebus yang “membosankan”. Rempah-rempah segar tinggi antioksidan yang melawan radikal bebas. Daun kemangi mengandung properti anti-peradangan dan peterseli membantu pencegahan kanker. Lada hitam memiliki properti anti bakterial dan jintan membantu sistem pencernaan tubuh Anda, juga sebagai sumber zat besi yang baik.

Tips: untuk rasa yang lebih kaya, Anda bisa merebus kentang, daripada mengukusnya, dalam kaldu sayur atau daging — bukan hanya dengan air.

2. Sup

Potong dadu kentang rebus Anda dan masukkan bersama potongan sayuran rebus lainnya, misalnya brokoli, wortel, seledri, dan bawang bombay ke dalam kuah kaldu sayuran atau kaldu ayam rendah lemak. Anda juga bisa tambahkan potongan ayam untuk dorongan protein. Jangan lupa bumbui dengan lada-garam dan rempah lainnya.

Untuk versi yang lebih “berat”, masukkan potongan kentang dan sayuran favorit Anda ke dalam kuah kaldu, biarkan sampai akan mendidih. Setelahnya, turunkan apinya, tutup panci, biarkan hingga 20 menit dalam api kecil. Biarkan dingin sedikit, lalu haluskan kentang dan sayuran, atau sampai mencapai konsistensi sup yang diinginkan. Tambahkan bumbu-bumbu, dan masak selama 5 menit lagi.

3. Tumbuk (mashed potato)

Sebagai pengganti mentega, tumbuk kentang dengan susu skim atau yogurt rendah lemak. Kedua hal ini masih akan memberikan Anda tekstur lebut dan creamy dari mashed potato yang Anda cintai, minus ekstra kalori. Haluskan dengan kembang kol kukus dan sage untuk cita rasa yang berbeda.

Untuk versi yang lebih sehatnya, Anda bisa terlebih dulu memasak kentang dengan cara merebusnya bersama enam siung bawang putih. Tiriskan dan haluskan kentang beserta bawang putih tersebut, dan tambahkan garam, lada hitam, bawang merah iris, dan tiga sendok makan minyak zaitun.

4. Salad

Ganti mayonaise penuh kalori dengan plain yogurt rendah lemak atau greek yogurt untuk membuat salad kentang yang lebih menyegarkan. Potong kentang menjadi potongan-potongan kecil dan campurkan dengan yogurt tawar, tambahkan bawang, seledri, paprika merah, dan acar dill cincang. Taburi dengan garam dan merica, aduk hingga merata.

5. Panggang

Memanggang kentang dengan kulit utuh tidak akan menambah nilai lemak dan kalorinya. Mengkonsumsi kulit bersama dengan daging kentang menyediakan serat dan kalium ekstra. Sebuah kentang panggang dengan kulit memberikan 4 g serat dan lebih dari 900 mg kalium, sedangkan mengkonsumsi daging hanya menyediakan 2 g serat dan sekitar 600 mg kalium.

Sajikan kentang panggang dengan topping greek yogurt tawar, brokoli, dan saus salsa, atau cincangan rempah segar, daripada menambahkan gunungan keju parut, krim asam, atau butter di atasnya.Tips: bungkus kentang di dalam alumunium foil terlebih dahulu sebelum memanggang untuk mempertahankan semua nutrisi kentang.

Atau, daripada memesan potato wedges dari restoran cepat saji favorit, Anda bisa memasak kentang sendiri di rumah. Potong kentang menjadi beberapa wedges tebal dan tempatkan di atas loyang panggangan. Oleskan dengan minyak zaitung dan bumbui dengan garam dan merica. Panggang dalam oven 450ºC selama 15-20 menit, balik sekali untuk memastikan wedges berwarna kecoklatan di semua sisi.

Alternatif lainnya, belah kentang menjadi dua bagian dan keruk sedikit bagian tengah daging; oleskan dengan minyak zaitun, taburi dengan bubuk paprika, dan panggang dalam oven. Campur sisa daging kentang yang tadi dikeruk dengan cincangan daging salmon asap, sedikit keju mozzarela, dan krim asan rendah lemak untuk dijadikan topping.

Jika Anda sedang ngidam french fries, iris kentang memanjang (rebus terlebih dahulu selama lima menit), celupkan “french fries” ke dalam kocokan putih telur, tiriskan, dan tempatkan di atas loyang panggangan. Panggang dalam oven 200ºC selama 35 menit, balik sekali untuk memastikan wedges berwarna kecoklatan di semua sisi. Memasak kentang seperti ini terhitung lebih sehat dibandingkan menggorengnya dalam minya banyak.