Bolehkah Penderita Hipertensi Melakukan Olahraga HIIT?

High-intensity interval training (HIIT) adalah jenis olahraga intens dalam waktu singkat yang diselingi beberapa kali istirahat. Mengingat sifat HIIT yang cukup berat, seseorang dengan gangguan peredaran darah seperti hipertensi mungkin akan berpikir dua kali sebelum mencoba olahraga yang satu ini.

HIIT sendiri sering disebut sebagai olahraga paling ampuh untuk menyehatkan badan. Olahraga ini menyasar berat badan, meningkatkan metabolisme, bahkan dinilai baik bagi kesehatan jantung dan tekanan darah. Jika begitu, bolehkah penderita hipertensi melakukan olahraga HIIT?

Manfaat olahraga HIIT pada penderita hipertensi

Semua jenis olahraga meningkatkan denyut jantung dan aliran darah, tetapi HIIT dapat membuatnya lebih optimal lagi. Pasalnya, HIIT terdiri dari rangkaian olahraga intensitas tinggi yang membuat jantung Anda bekerja lebih keras.

Ini juga yang membuat HIIT bermanfaat bagi kesehatan jantung dan tekanan darah. Pada penelitian dalam jurnal The Physician and Sportsmedicine, HIIT selama 20 menit dengan sepeda statis selama tiga hari seminggu terbukti menurunkan tekanan darah.

Menurut penelitian lainnya, HIIT bahkan dapat menurunkan tekanan darah dengan lebih efektif dibandingkan olahraga intensitas sedang. Olahraga ini juga menurunkan tekanan darah pada orang dengan obesitas yang memang lebih rentan terkena hipertensi. 

Kedua temuan tersebut sejalan dengan studi terbaru pada pria paruh baya di Australia. Olahraga HIIT yang dilakukan secara rutin dinilai efektif mengurangi risiko hipertensi karena dapat menurunkan tekanan darah rata-rata.

Apakah olahraga HIIT aman bagi penderita hipertensi?

Walaupun hasilnya menjanjikan, seluruh temuan tersebut didapatkan dari olahraga HIIT yang dilakukan secara terkontrol. Pertanyaan selanjutnya adalah apakah HIIT memang olahraga yang aman bagi penderita hipertensi, dan bagaimana aturannya?

Bagi penderita hipertensi yang sebelumnya jarang berolahraga, HIIT tentu akan terasa sangat berat. Ini disebabkan karena HIIT meningkatkan detak jantung dengan sangat cepat, terlebih lagi bila Anda melakukannya bersama latihan lain sekaligus.

Peningkatan detak jantung secara mendadak justru akan membuat kerja jantung terlalu berat. Maka dari itu, Anda lebih disarankan mulai olahraga dengan intensitas ringan. Setelah terbiasa, barulah Anda bisa menambah intensitasnya menjadi sedang.

Jika selama ini Anda sudah terbiasa berolahraga, risiko olahraga berat termasuk HIIT mungkin tidak sebesar sebelumnya. Walaupun begitu, Anda tetap harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai rutinitas olahraga apa pun.

Sebutkan tiap jenis obat yang Anda minum untuk mengontrol tekanan darah. Tanyakan apa saja yang harus Anda perhatikan sebelum berolahraga. Kenali juga tanda-tanda yang Anda rasakan ketika Anda berolahraga terlalu berat.

Olahraga terbaik untuk penderita hipertensi

American College of Sports Medicine menyarankan setiap penderita hipertensi untuk berolahraga dengan intensitas sedang. Olahraga yang dimaksud yakni sebagai berikut.

1. Jenis olahraga

Selain HIIT, sebenarnya ada olahraga lain yang tidak kalah bermanfaat bagi penderita hipertensi. Olahraga tersebut adalah kombinasi dari latihan aerobik ditambah latihan ketahanan otot serta latihan kelenturan.

Latihan aerobik bermanfaat untuk menguatkan jantung, melancarkan peredaran darah, dan menurunkan tekanan darah. Latihan ketahanan otot bertujuan untuk membakar lemak dan membentuk otot yang kuat. Sementara itu, latihan kelenturan membantu tubuh bergerak dengan lebih fleksibel dan mencegah cedera.

2. Frekuensi dan waktu olahraga

Latihan aerobik dilakukan setidaknya lima hari dalam seminggu. Setelah terbiasa, Anda dalam menambah frekuensinya menjadi tujuh hari seminggu. Durasi satu kali latihan aerobik umumnya adalah 30 menit.

Setelah melakukan latihan aerobik, lanjutkan dengan latihan ketahanan otot selama 10 menit sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Lengkapi rutinitas olahraga Anda dengan latihan kelenturan dengan frekuensi dan durasi yang sama.

3. Tipe latihan

Latihan aerobik fokus pada olahraga yang bisa Anda lakukan dalam jangka waktu lama, misalnya berjalan kaki, bersepeda, atau lompat tali. Latihan ketahanan otot bisa berupa push-up atau sit-up sebanyak 2-4 set. Satu set terdiri dari 8-12 kali pengulangan.

Sementara itu, latihan kelenturan otot bisa berupa peregangan, yoga, dan sebagainya. Latihan ini dilakukan selama 10-30 detik, kemudian diulang sebanyak 2-4 kali sesuai kemampuan tubuh.

HIIT memberikan manfaat besar bagi kesehatan jantung dan peredaran darah. Namun, penderita hipertensi sebaiknya berkonsultasi dulu dengan dokter sebelum melakukan olahraga HIIT, mengingat sifatnya yang cukup berat.

Anda juga disarankan untuk membiasakan tubuh terlebih dulu dengan melakukan latihan aerobik, ketahanan otot, serta kelenturan. Dengan begitu, badan dan jantung Anda tidak ‘kaget’ saat dihadapkan dengan rangkaian olahraga HIIT.

Kabartangsel.com