4 Kiat Cerdas Nan Ampuh untuk Mengatasi Insomnia di Awal Kehamilan

Banyak hal yang berubah pada tubuh selama masa kehamilan, bahkan sejak awal Anda mulai mengandung janin di dalam perut. Ya, nyatanya tidak sedikit ibu hamil yang mengeluhkan susah tidur pada malam hari alias insomnia di awal kehamilan. Padahal, saat sedang hamil Anda justru membutuhkan waktu istirahat yang cukup. Memangnya, kenapa banyak ibu hamil yang susah tidur malam pada trimester pertama dan adakah cara untuk memulihkannya?

Apa penyebab insomnia di awal kehamilan?

Menurut sebuah penelitian dari European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology, dari 486 kehamilan sekitar 44 persen ibu hamil di antaranya melaporkan sering terjaga atau sulit tidur saat malam hari pada trimester awal kehamilan.

Meski sebenarnya bukan suatu kondisi yang harus dikhawatirkan, sering mengalami insomnia di awal kehamilan lambat laun dapat memengaruhi kondisi tubuh Anda. Terlebih Anda seharusnya mendapatkan waktu tidur yang optimal, demi menjaga kesehatan tubuh Anda sendiri serta janin di dalam kandungan.

Serupa dengan penyebab insomnia yang sering dialami sebagian orang, insomia yang terjadi pada ibu hamil trimester pertama juga memiliki penyebab utama yang mendasarinya. Ini karena saat sedang hamil, tubuh wanita akan mengalami perubahan kadar hormon progesteron yang cenderung meningkat di trimester awal kehamilan.

Bukan hanya itu, masih ada berbagai hal yang jadi penyebab insomnia di awal kehamilan, seperti:

• Sering mengalami insomnia sebelum hamil
• Kelaparan di tengah malam
• Mual
• Gelisah dan cemas
• Terlalu banyak makan makanan pedas, sehingga mengalami masalah pencernaan dan sakit perut
• Rasa tidak nyaman pada tubuh
• Depresi
• Sering buang air kecil
• Restless legs syndrome (RLS)

Bagaimana cara mengatasi susah tidur malam di awal kehamilan?

Jangan biarkan insomnia di awal kehamilan mengganggu kesehatan tubuh Anda dan janin di dalam kandungan. Maka itu, sebaiknya coba beberapa kiat untuk mengatasinya berikut ini:

1. Terapkan kebiasaan tidur yang baik

Mulai sekarang, pastikan Anda melakukan serangkaian kebiasaan yang sama sesaat sebelum hendak tidur di malam hari. Rutinitas seperti ini sedikit banyak dapat membantu membuat tubuh lebih santai, rileks, dan tenang, sehingga nantinya Anda lebih mudah terlelap.

Mulailah dengan selalu tidur dan bangun di jam yang sama setiap harinya, jauhkan mata dari sinar biru (blue light)  dari gadget setidaknya 1 jam sebelum tidur, hingga mandi air hangat sebelum tidur. Pada intinya, pastikan kebiasaan tersebut rutin Anda lakukan setiap malam hari menjelang tidur.

2. Atur pola makan dan rutin berolahraga

Faktanya, makanan dan minuman ternyata berpeluang membuat Anda mengalami insomnia di awal kehamilan. Itu sebabnya, Anda dianjurkan agar makan malam lebih awal, mengunyah makanan secara perlahan, dan makan camilan ringan beberapa jam sebelum tidur.

Demi membantu Anda lebih cepat mengantuk, segelas susu hangat di malam hari bisa jadi pilihan yang tepat. Namun ingat, sebaiknya batasi minum minuman berkafein dan hindari minum banyak cairan sebelum tidur.

Di sisi lain, menjaga diri tetap aktif di pagi, siang, dan sore hari dengan rutin melakukan olahraga ringan dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak di malam harinya.

3. Ciptakan suasana tidur yang nyaman

Setelah melakukan berbagai kebiasaan baik sebelum tidur, kini saatnya membuat lingkungan tidur Anda senyaman mungkin. Misalnya dengan menyelipkan bantal di antara kedua lutut, menggunakan bantal di bawah perut, maupun tidur dengan bantal yang agak rendah atau tinggi.

Lakukan trik apa pun yang bisa membuat Anda semakin nyaman untuk tidur sepanjang malam. Jika memungkinkan, redupkan lampu dan dinginkan ruangan saat Anda tidur. Penerangan yang minim dan udara yang sejuk dapat membangun suasana tidur yang baik.

4. Relaksasi dan meditasi

Sebuah penelitian di tahun 2015 yang diterbitkan oleh jurnal Obstetric Medicine, menyatakan bahwa meditasi bisa membantu mengelola insomnia di awal kehamilan.

Rutin melakukan latihan relaksasi dan meditasi bisa membantu menenangkan pikiran yang cemas, stres, maupun depresi di trimester awal kehamilan. Ini karena kegiatan tersebut membuat otot-otot di dalam tubuh lebih rileks.

Kabartangsel.com